Kurshandbuch MTB-Kurs Blau

Zusammenfassung des MTB-Kurses „Blau“

Positionierung – Grundposition

Im blauen Kurs bauen wir auf der Grundhaltung aus dem grünen Kurs auf und beginnen, diese in technischem Gelände aktiver anzuwenden. Das Ziel ist nicht nur, stabil auf dem Fahrrad zu stehen, sondern den Schwerpunkt je nach Untergrund, Neigung und Hindernissen dynamisch zu verlagern.

Die Grundhaltung bildet weiterhin die Basis: aufrecht stehen mit leicht gebeugten Beinen und Armen, Ellbogen nach außen und dem Blick weit nach vorne ins Gelände gerichtet. Wenn du einen Dropper-Sattel hast, empfehlen wir dir, den Sattel bei Abfahrten und in technischem Gelände tiefer zu stellen, um mehr Bewegungsfreiheit und eine bessere Kontrolle über das Fahrrad zu erlangen.

Auf dieser Stufe beginnen wir auch, aktiver daran zu arbeiten, das Fahrrad unter dem Körper bewegen zu lassen, anstatt dass der Körper jeder Bewegung im Gelände folgt. Je besser du darin wirst, deinen Körper vom Fahrrad zu trennen, desto mehr Kontrolle und Flow gewinnst du über Wurzeln, Steine, Kurven und steilere Abschnitte.

Der Schwerpunkt sollte weiterhin über dem Fahrrad zentriert sein, wobei das Gewicht auf den Pedalen lastet. Viele Radfahrer rutschen zu weit nach hinten, wenn das Gelände steil oder technisch anspruchsvoll wird, was das Vorderrad leicht macht und sowohl die Lenkung als auch die Bremskontrolle beeinträchtigt. Versuche stattdessen, eine aktive und niedrige Position beizubehalten, bei der sich der Kopf ungefähr über dem Lenker befindet, während sich die Hüfte bei Bedarf nach hinten bewegen kann.

Die Fersen dürfen gerne leicht abgesenkt sein, um Stabilität und Gewicht auf den Pedalen zu erzeugen. Gleichzeitig sollten wir vermeiden, dass der Körper steif wird. Eine entspannte Haltung ermöglicht es den Beinen und Armen, als natürliche Stoßdämpfer zu fungieren, und hilft dir, in unwegsamem Gelände den Halt und das Gleichgewicht zu bewahren.

Kurvenfahrtechnik (Stufe 1)

Beim Kurvenfahren kommt es vor allem auf den Blick, das Gleichgewicht und die Wahl der Linie an. Viele Anfänger auf Mountainbikes lenken hauptsächlich mit dem Lenker, aber um einen besseren Flow zu erreichen, musst du stattdessen deinen ganzen Körper einsetzen und das Fahrrad in der Kurve richtig neigen.

Beginne immer mit dem Blick. Schau dorthin, wo du hinfahren willst – nicht auf das, was du vermeiden willst. Körper und Fahrrad folgen fast immer dem Blick, und ein hoch gerichteter Blick hilft dir zudem, die Linie früher zu planen und das Gleichgewicht besser zu halten.

In flacheren Kurven solltest du das Fahrrad oft etwas stärker neigen als deinen Körper. Indem du das äußere Pedal nach unten drückst und Druck über die Reifen aufbaust, erhältst du besseren Grip und mehr Stabilität in der Kurve. Versuche gleichzeitig, den Oberkörper entspannt zu halten und vermeide es, die Arme zu verkrampfen.

Ein wichtiger Teil des Kurvenfahrens ist auch, die Geschwindigkeit vor der Kurve anzupassen. Versuche, deutlich vor der Kurve selbst zu bremsen, anstatt mitten in der Kurve. Wenn sich die Reifen auf die seitliche Haftung konzentrieren können, anstatt gleichzeitig zu bremsen und zu lenken, erhältst du deutlich mehr Kontrolle und einen besseren Fahrfluss.

Wenn du die Technik erst einmal verinnerlicht hast, wirst du feststellen, dass sich das Fahrrad in den Kurven ruhiger anfühlt und du gleichzeitig mit weniger Kraftaufwand eine höhere Geschwindigkeit halten kannst.

Vorderradhebevorrichtung (Stufe 2)

Im blauen Kurs beginnen wir mit einem technisch korrekteren Vorderradhub, bei dem der Schwerpunkt auf der Verlagerung des Körperschwerpunkts liegt, anstatt das Fahrrad mit den Armen hochzuziehen.

Das Ziel ist es, zu lernen, wie man die Körperbewegung und die Position der Hüfte nutzt, um das Vorderrad auf eine effizientere, kontrolliertere und energiesparendere Weise zu entlasten. Die Technik basiert darauf, dass du das Fahrrad zunächst durch Druck über Beine und Arme spannst, um dann den Körper nach hinten zu verlagern, während du fest in die Pedale drückst.

Wenn der Bewegungsablauf richtig getimt ist, hebt sich das Vorderrad ganz natürlich, ohne dass du kräftig am Lenker reißen musst. Das sorgt für bessere Kontrolle und macht es viel einfacher, höhere Wurzeln, Steine und Kanten auf dem Trail zu überwinden.

Denke daran, dass die Bewegung hauptsächlich aus dem Körper und der Hüfte kommt – nicht aus den Armen. Viele versuchen, das Fahrrad mit den Händen hochzuziehen, was oft zu schlechterem Gleichgewicht und weniger Kontrolle führt.

Wenn du dich mit der Technik sicher fühlst, kannst du den Vorderradlift auf den Trails aktiver einsetzen, um einen besseren Flow zu erzeugen und Hindernisse mit weniger Kraftaufwand zu überwinden.

Die Bewegung beim Vorderradheben ist sehr wichtig, da sie die Grundlage für viele andere Techniken im Radsport bildet, zum Beispiel Drop, Bunny Hop, Sprungtechnik, Pumpen sowie das Überwinden von Hindernissen. Je besser du verstehst, wie Körper, Hüfte und Fahrrad bei dieser Bewegung zusammenwirken, desto leichter fällt es dir, dich in anderen Bereichen weiterzuentwickeln.

Tropftechnik (Stufe 1)

Die Drop-Technik basiert auf derselben Grundbewegung wie ein Vorderradhub. Durch die richtige Verlagerung des Schwerpunkts kannst du das Fahrrad kontrolliert und sanft von der Kante abheben, anstatt einfach nur aus dem Drop „herauszufallen“.

Wie explosiv die Bewegung sein muss, hängt von der Geschwindigkeit, der Höhe und der Steilheit der Landung ab. Bei höherer Geschwindigkeit reicht meist eine kleinere und ruhigere Bewegung aus, da das Fahrrad bereits viel Vorwärtsbewegung hat. Je geringer die Geschwindigkeit ist, desto aktiver und explosiver muss die Bewegung sein, um das Fahrrad kontrolliert von der Kante zu führen.

Das Ziel ist es, die Bewegung so zu timen, dass das Vorderrad genau vor dem Verlassen der Kante angehoben wird, während es gleichzeitig wieder nach unten zu bewegen beginnt, etwa zu dem Zeitpunkt, an dem das Hinterrad den Drop verlässt. Wenn das Timing stimmt, fühlt sich die Landung deutlich sanfter und kontrollierter an.

Eine gute Möglichkeit, die Drop-Technik zu üben, sind niedrige Kanten, zum Beispiel Bordsteinkanten oder kleinere Absätze. Übe, mit beiden Rädern fast gleichzeitig bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten sanft zu landen, bevor du zu höheren Drops übergehst.

Sobald beide Räder den Drop verlassen haben, gilt es, schnell wieder in die Grundposition in der Luft zurückzukehren. Halte Beine und Arme leicht gebeugt, nimm eine neutrale und entspannte Haltung ein und lass vor allem die Beine die Landung abfedern. Der Blick sollte nach oben gerichtet und nach vorne ausgerichtet sein, was sowohl dem Gleichgewicht als auch der Kontrolle zugutekommt.

Wenn die Technik richtig ausgeführt wird, fühlt sich die Landung oft viel sanfter an, als man denkt, und du erreichst eine stabile Position, in der du sofort bereit bist für das nächste Hindernis oder die nächste Kurve auf dem Trail.

Über Hindernisse hinweg (Stufe 2)

Auf dem grünen Kurs hast du eine einfachere Variante des Vorderradhebens ausprobiert. Auf dem blauen Kurs beginnen wir mit einem technisch korrekteren Vorderradheben, bei dem der Schwerpunkt auf der Verlagerung des Schwerpunkts liegt, anstatt das Fahrrad mit den Armen hochzuziehen.

Das Ziel ist es, das Vorderrad auf effizientere, kontrolliertere und kraftsparendere Weise über höhere Hindernisse wie Baumstämme, Steine und Felskanten zu heben.

Die Bewegung beginnt damit, dass du dich auf dem Fahrrad leicht machst, fast wie bei einem kleinen Sprung nach oben. Anschließend schiebst du die Hüfte schnell in Richtung Sattel, indem du die Knie beugst. Wenn die Hüfte tief ist, schiebst du sie nach hinten, sodass sie weit hinten über dem Fahrrad landet und die Arme ausgestreckt sind.

Wir beschreiben die Bewegung der Hüfte meist als ein „L“: zuerst gerade nach unten, dann gerade nach hinten. Das ist ein wichtiger Schlüssel für einen guten Vorderradhub.

Ein häufiger Fehler ist, dass die Hüfte nach unten und dann wieder nach oben geht oder schräg nach hinten und oben. Dann verlagert sich der Schwerpunkt nicht schnell genug nach hinten und das Vorderrad kommt nicht richtig hoch. Wenn du stattdessen die Hüftbewegung richtig einsetzt, kommt das Vorderrad viel leichter hoch, ohne dass du kräftig am Lenker reißen musst.

Übe das Timing gerne an kleinen Orientierungspunkten wie Stöcken, Kegeln oder niedrigen Kanten, bevor du die Technik im Gelände auf dem Trail anwendest. Wenn du die Technik besser beherrschst, kannst du damit beginnen, das Vorderrad oben auf Hindernisse zu setzen und auch das Anhalten zu üben, was sowohl das Timing als auch das Gleichgewicht trainiert.

Sobald das Vorderrad auf der Kante angekommen ist, kannst du eine leichte Vorwärtsbewegung mit dem Körper und dem Schwerpunkt einleiten, um das Hinterrad zu entlasten und ihm zu helfen, auf sanftere und kontrolliertere Weise über das Hindernis zu folgen.

Sobald das Vorderrad auf der Kante angekommen ist, kannst du beginnen, eine leichte Vorwärtsbewegung mit dem Körper und dem Schwerpunkt hinzuzufügen, um das Hinterrad zu entlasten und ihm zu helfen, sanfter und kontrollierter über das Hindernis zu rollen.

Ratcheting

„Ratcheting“ ist eine Technik, bei der du mit kürzeren Pedalbewegungen statt mit vollen Tritten arbeitest. Das ist in technischem Gelände sehr nützlich, insbesondere wenn du Geschwindigkeit aufbauen musst, ohne zu riskieren, mit den Pedalen gegen Steine, Wurzeln oder andere Hindernisse zu stoßen.

Die Technik hilft dir außerdem dabei, ein besseres Gefühl für die Pedale zu entwickeln und zu lernen, wie dein Fahrrad reagiert, wenn du losfährst. Verschiedene Fahrräder haben unterschiedliche Hinterradnaben mit einer unterschiedlichen Anzahl von Eingriffspunkten, was Einfluss darauf hat, wie schnell die Kraft von den Pedalen das Hinterrad antreibt.

Durch das Üben des „Ratcheting“ lernst du, die Kraft besser zu dosieren, in langsamen, technischen Passagen das Gleichgewicht zu halten und schwierigere Anstiege mit mehr Kontrolle zu bewältigen.

Die Übung lässt sich am besten an einer Steigung durchführen. Konzentriere dich darauf, den Blick nach vorne zu richten, stabil auf dem Fahrrad zu stehen und mit kleinen, kraftvollen Tritten zu arbeiten, während du das Fahrrad mit deinem Körper im Gleichgewicht hältst. Das Ziel ist es, das Fahrrad auch in sehr technischem Gelände, in dem normale Trittbewegungen nicht funktionieren, weiter vorwärts zu treiben.

Mit dem Fahrrad auf dem Steg fahren

Beim Radfahren auf einem Steg kommt es vor allem auf den Blick, Entspannung und Gleichgewicht an. Viele, die Stege als beängstigend empfinden, verkrampfen sich und beginnen, direkt auf das Vorderrad zu starren, was es oft noch schwieriger macht, die Spur zu halten und die Kontrolle zu bewahren.

Versuche stattdessen, den Blick weit nach vorne auf den Steg zu richten und deinen Körper entspannt zu halten. Dann fällt es leichter, kleine, natürliche Korrekturen mit dem Fahrrad vorzunehmen, ohne zu stark einzugreifen. Das Fahrrad will im Grunde geradeaus rollen, und je entspannter du bist, desto besser wird es der Spur folgen.

Eine gleichmäßige Geschwindigkeit hilft oft deutlich mehr für das Gleichgewicht als der Versuch, im Schritttempo zu fahren. Wenn das Fahrrad stabil rollt, fällt es leichter, die Richtung zu halten und den Körper sanft mit dem Fahrrad zusammenarbeiten zu lassen. Steh stabil auf den Pedalen in einer neutralen Haltung, halte die Ellbogen leicht gebeugt und versuche, Hände und Schultern locker zu halten, anstatt dich verkrampft am Lenker festzuhalten.

Eine sehr gute Übungsmethode ist es, auf breiten und niedrigen Stegen zu beginnen, auf denen die Folgen eines Abkippens gering sind. Konzentriere dich zunächst nur darauf, eine gerade Linie und eine gleichmäßige Geschwindigkeit beizubehalten. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du nach und nach schmalere Stege, Kurven oder Stege mit leichten Unebenheiten ausprobieren. Du kannst dein Gleichgewicht auch trainieren, indem du langsam entlang markierter Linien auf dem Asphalt oder an Bordsteinkanten fährst, um deinen Körper an kleine Lenkkorrekturen zu gewöhnen.

Es kann außerdem sehr sinnvoll sein, zu üben, wie man kontrolliert vom Fahrrad abspringt, wenn man spürt, dass man dabei ist, von der Brücke abzufahren. Dann ist die Situation mental oft viel weniger stressig, da du weißt, dass du bei Bedarf sicher absteigen kannst. Eine gute Methode ist es, das Pedal auf der Seite, auf der du absteigen möchtest, abzusenken. Anschließend schwenkst du das andere Bein über den Sattel und springst in die gleiche Richtung wie das abgesenkte Pedal ab. Versuche, die Bewegung ruhig und kontrolliert auszuführen, anstatt dich vom Fahrrad zu werfen.

Denk daran, dass das Balancieren auf dem Fahrrad größtenteils eine mentale Übung ist. Je mehr du trainierst und dich schrittweise daran gewöhnst, desto ruhiger und sicherer wirst du dich dabei fühlen. Das Ziel ist nicht, völlig still und perfekt zu sein, sondern den Mut zu haben, dich zu entspannen und das Fahrrad sich natürlich unter dir bewegen zu lassen.

Bremsprüfung in steilem Gelände (Stufe 2)

Wenn du anfängst, in steilerem Gelände zu fahren, sind die Körperhaltung und die Bremskontrolle entscheidend. Ohne die richtige Technik können steile Abschnitte leicht beängstigend und unkontrolliert wirken, aber mit der richtigen Körperhaltung kannst du die Abfahrt mit deutlich mehr Kontrolle bewältigen.

Gehe von der Grundhaltung aus und verlagere deinen Schwerpunkt, indem du Arme und Beine aktiver beugst. Der Kopf befindet sich ungefähr über dem Lenker, und die Hüfte bewegt sich nach hinten, aber du solltest weiterhin Gewicht auf dem Vorderrad belassen. Das Ziel ist eine niedrige, aktive und kontrollierte Haltung – nicht, weit hinter dem Sattel zu landen.

Die Vorderradbremse liefert den größten Teil der Bremskraft in steilem Gelände. Mit einer tiefen Position und dem richtigen Schwerpunkt kannst du die Vorderradbremse effektiv einsetzen, ohne die Kontrolle zu verlieren. Auf Untergründen mit guter Haftung kann die Bremskraftverteilung bei etwa 70 % vorne und 30 % hinten liegen, und auf wirklich griffigem Untergrund kannst du manchmal sogar noch mehr Vorderradbremse einsetzen. Auf nassem, schlammigem oder rutschigem Untergrund musst du die Bremskraft hingegen gleichmäßiger zwischen Vorder- und Hinterradbremse verteilen.

Ein häufiger Fehler ist es, das Training in zu steilem Gelände zu beginnen. Dann reagiert der Körper leicht mit Stress und du verlagerst instinktiv dein Gewicht weit nach hinten. Das Problem ist, dass der Vorderreifen dadurch an Grip verliert, was das Lenken und Bremsen erschwert. Beginne daher an Hängen, die sich angemessen herausfordernd anfühlen, und konzentriere dich darauf, die richtige Position beizubehalten, sanft zu bremsen und den Vorderradbremshebel zu nutzen.
Mit viel Übung werden sich steile Abschnitte deutlich sicherer und kontrollierter anfühlen.

Mit viel Übung kannst du auch sehr steile Abschnitte bewältigen. Auf dem Bild unten siehst du Matthias, den Gründer von Bikemaestro, wie er den „Djävulsbranten“ auf der Strecke „Gothenburg Hardline“ hinunterfährt.