Kurshandbuch MTB-Kurs „Grün“

Abwärts über steile Absätze (kein Gefälle)

Manchmal muss man steile Absätze hinunterfahren, bei denen ein „Drop“ nicht die richtige Wahl ist – zum Beispiel, wenn der Weg direkt hinter der Kante abbiegt oder wenn man einfach während des gesamten Abschnitts die Kontrolle und eine niedrige Geschwindigkeit beibehalten muss
Im Mountainbiking gibt es immer noch die alte Vorstellung, dass man sich in solchen Situationen so weit wie möglich nach hinten lehnen soll. Das Problem dabei ist, dass man dadurch oft weniger Kontrolle über das Fahrrad hat. Wenn du dich zu weit nach hinten lehnst, werden die Arme gestreckt, das Vorderrad wird leicht und der Schwerpunkt hoch und passiv. Das erschwert es, das Fahrrad zu lenken und das Gelände zu meistern, sobald das Vorderrad über die Kante rollt. In manchen Situationen kann dies zudem zu einer ruckartigen Bewegung führen, bei der das Fahrrad nach vorne fällt und der Lenker an den Armen zieht. Wenn du dann gestreckte Arme hast und dein Körper weit hinten liegt, kann die Kraft den Oberkörper unkontrolliert nach vorne drücken – was ein sehr häufiger Grund dafür ist, dass Radfahrer über den Lenker stürzen.

Stattdessen empfehlen wir dir, von einer stabilen Grundposition auszugehen: zentriertes Gewicht, leicht gebeugte Beine und Arme, Ellbogen nach außen und den Blick weit nach vorne auf den Weg gerichtet. Wenn du dich der Kante näherst, senkst du deinen Schwerpunkt, indem du Arme und Beine aktiver beugst – fast so, als würdest du deinen Körper über dem Fahrrad „zusammendrücken“. Der Kopf kommt dabei näher an den Lenker, während du dein Gewicht weiterhin zentriert über den Pedalen hältst. Wenn das Vorderrad über die Kante rollt, lässt du das Fahrrad unter dir nach vorne und unten gleiten, während Arme und Beine sich allmählich strecken, um die Bewegung abzufangen. Der Gedanke dahinter ist nicht, den Körper nach hinten zu werfen, sondern das Fahrrad unter einem stabilen und ausgeglichenen Körper arbeiten zu lassen.

Wird die Technik richtig ausgeführt, fühlt sich die Bewegung oft viel sanfter an, als man denkt. Viele beschreiben es fast so, als würde die Kante unter dem Fahrrad „verschwinden“, anstatt zu einem harten Sturz zu führen. Das Ergebnis ist eine bessere Kontrolle, ein geringeres Fehlerrisiko und eine Position, in der du sofort bereit bist für die nächste Kurve oder das nächste Hindernis auf dem Trail.

Über Hindernisse hinweg (Stufe 1)

Um einen besseren Flow auf den Trails zu erreichen, musst du in der Lage sein, kleinere Hindernisse wie Wurzeln, Steine und niedrige Absätze zu überwinden, ohne dass sich das Vorderrad darin verfängt. Die Grundlage dafür ist, das Vorderrad im richtigen Moment anzuheben.

In unserem „Grünen Kurs“ haben wir uns dafür entschieden, diese Technik im Vergleich zur Ausführung eines vollkommen korrekten Vorderradhebens zu vereinfachen. Der Fokus liegt nicht auf einer technisch perfekten Ausführung, sondern darauf, einen einfachen und sicheren Einstieg in die Bewegung zu schaffen, damit sich tatsächlich mehr Teilnehmer trauen und es schaffen, das Vorderrad vom Boden abzuheben.

Die von uns verwendete Technik basiert darauf, dass du zunächst das Fahrrad und die Vorderradfederung zusammendrückst, indem du deinen Körper schnell nach unten beugst. Anschließend führst du eine explosive Bewegung nach oben und leicht nach hinten aus, während du gleichzeitig dabei hilfst, das Vorderrad anzuheben. Stell dir das fast so vor, als würdest du der Bewegung der Vorderradfederung folgen, wenn sie nach der Kompression wieder zurückfedert.

Dies ist zwar nicht die effektivste oder technisch korrekteste Methode für einen Vorderradlift, aber es ist ein sehr guter erster Schritt, um ein Gefühl für das Timing, die Bewegung und das Abheben des Vorderrads vom Boden zu entwickeln. Für viele Lernende ist dies das erste Mal, dass es ihnen tatsächlich gelingt, das Vorderrad kontrolliert über ein Hindernis zu heben.

Wenn du dich mit der Bewegung sicher fühlst, kannst du damit beginnen, das Timing des Anhebens an kleinen Bezugspunkten wie Stöckchen, Kegeln oder niedrigen Kanten zu üben, bevor du die Technik draußen auf dem Trail anwendest.

Wenn das Vorderrad besser abhebt, kannst du auch darüber nachdenken, das Hinterrad über das Hindernis zu helfen. Eine einfache Methode besteht darin, genau in dem Moment, in dem das Vorderrad die Kante passiert hat, das Gewicht wieder etwas nach vorne zu verlagern, sodass das Hinterrad entlastet wird und leichter über das Hindernis rollen kann, ohne anzustoßen.

Auf der nächsten Stufe, unserem blauen Kurs, beginnen wir mit dem korrekteren, aber auch technisch anspruchsvolleren Vorderrad-Lift, bei dem wir an der Verlagerung des Schwerpunkts arbeiten. Dort vermitteln wir dir, wie du deinen Körper und die Bewegung deiner Hüfte einsetzt, um das Vorderrad effektiver, kontrollierter und kraftsparender anzuheben, ohne so stark am Lenker reißen zu müssen.

Bremsprüfung in steilem Gelände (Stufe 1)

Wenn du anfängst, in steilerem Gelände Rad zu fahren, sind die Körperhaltung und die Bremskontrolle entscheidend. Viele empfinden steile Abfahrten anfangs als unangenehm, aber mit der richtigen Technik erhältst du deutlich mehr Kontrolle über Geschwindigkeit und Gleichgewicht.

Die Grundlage besteht darin, von der neutralen Grundhaltung auszugehen und diese dann an die Steigung anzupassen. In steilem Gelände solltest du deinen Schwerpunkt senken, indem du Arme und Beine aktiver beugst und gleichzeitig den Oberkörper tiefer in Richtung Lenker bringst. Der Kopf bleibt ungefähr über der Lenksäule, während sich die Hüfte leicht nach hinten bewegt. Das Ergebnis ist eine niedrige und stabile Position, in der du weiterhin ein gutes Gleichgewicht auf dem Fahrrad hast, ohne passiv weit hinter dem Sattel zu landen.

Ein häufiger Fehler ist es, das Gewicht instinktiv sehr weit nach hinten zu verlagern, wenn es steil oder beängstigend wird. Das Problem dabei ist, dass der Vorderreifen dadurch an Belastung und Grip verliert, was es viel schwieriger macht, kontrolliert zu lenken und zu bremsen. Viele haben dann das Gefühl, dass es sehr schwer ist, die Geschwindigkeit zu drosseln, da die Vorderradbremse nicht mehr effektiv arbeiten kann.

Die Vorderradbremse liefert auch in steilem Gelände den größten Teil der Bremskraft. Auf den meisten Untergründen stammen etwa 70–80 % der Bremskraft vom Vorderrad und der Rest vom Hinterrad. Auf trockenem und griffigem Untergrund, wie z. B. blankem Fels oder festgestampftem Weg, kannst du die Vorderradbremse noch stärker einsetzen und manchmal einen Anteil von etwa 90 % erreichen.
Auf rutschigem Untergrund, wie nassen Blättern, Wurzeln oder Schlamm, muss die Bremskraft stattdessen gleichmäßiger zwischen Vorder- und Hinterradbremse verteilt werden, um das Risiko zu verringern, dass das Vorderrad den Halt verliert. In solchen Situationen kann die Bremskraftverteilung manchmal bei 50–60 % vorne und dem Rest hinten liegen.

Versuche, sanft und progressiv zu bremsen, anstatt die Bremsen abrupt zu betätigen. Richte deinen Blick weit nach vorne ins Gelände und konzentriere dich darauf, eine niedrige, entspannte und aktive Position beizubehalten, in der sich das Fahrrad unter dir bewegen kann.

Wenn du anfängst, steiles Gelände zu üben, ist es wichtig, mit Hängen zu beginnen, die sich gerade richtig herausfordernd anfühlen. So hast du die Möglichkeit, deine Haltung und die Bremskontrolle zu trainieren, ohne in Panik zu geraten oder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Je sicherer du im Umgang mit der Vorderradbremse und beim Einnehmen der richtigen Haltung wirst, desto mehr Kontrolle und Flow wirst du in steilen Abfahrten gewinnen.

Mit viel Übung kannst du auch sehr steile Abschnitte bewältigen. Auf dem Bild unten siehst du Matthias, den Gründer von Bikemaestro, wie er den „Djävulsbranten“ auf der Strecke „Gothenburg Hardline“ hinunterfährt.