Kurskompendium MTB-GRUND

Detta gick vi igenom under Grundkursen

Stort tack för att du lagt ditt förtroende i våra händer och gått vår grundkurs!
Vi förstår att kursdagen kan kännas överväldigande med alla övningsdrillar och all ny information och det är såklart svårt att komma ihåg varenda detalj.
Därför skickar vi ut detta kurskompendium, så att du efter kursen, i lugn och ro,
kan färska upp minnet.

Bli gärna medlem i vår Facebook-grupp The Bikemaestros där man kan diskutera det man lärt sig på kursen, planera cykling med andra Bikemaestro-elever och ta del av spännande nyheter och erbjudanden från oss.

Grundkursen är förhoppningsvis bara starten på din resa och vår förhoppning är att du ska ta med dig alla verktygen du fått under kursdagen och fortsätta öva på egen hand. Det kan ta tusentals timmars övning för att verkligen bemästra något – så känn dig inte ledsen om tekniken inte sitter direkt. Fortsätt öva, du är på rätt väg!

Ett naturligt nästa steg efter grundkursen är vår Fortsättningskurs.
Du kan också boka Privatlektioner (för en eller flera personer), hänga med på våra Social Rides och längre fram även våra mountainbike-resor runt
om i världen.
Nedan följer en summering av grunderna för bike-setup samt all teori från kursen.

BIKE SETUP / CYKELINSTÄLLNINGAR

Bike setup är ett enormt brett område och det går att grotta ner sig i all oändlighet.
Det finns dock några enkla grunder att börja med och som gör väldigt stor skillnad.
Nedan går vi igenom dessa.

Bromsinställningar

Att ställa in bromsarna rätt hjälper dig att få bättre kontroll, kunna cyklar säkrare och spara energi.

Dagens bromsar är såpass kraftfulla att det räcker att bromsa med ett finger – pekfingret. Att bromsa med ett finger ger också mer finkänslighet och man får med resterande fyra fingrar mer kraft att hålla i handtaget, vilket i sin tur gör en mindre trött i armarna. Kör man långa åk i stora berg eller bikepark är detta extra viktigt. Enfingersbromsning kräver dock att bromshandtagen är monterade rätt, så att man får en bra hävstångseffekt.

Vi rekommenderar att montera bromsarna enligt bilden till vänster så att fingret hamnar i ytterkanten av bromshandtaget.

Vi rekommenderar en vinkel för bromshandtaget i förhållande till marken på runt 30 grader, enligt bilden nedanför till vänster. Om man vinklar handtaget för långt ner så kommer det bli svårt att nå bra när man lutar sig långt bak på cykeln samt att handen hamnar i en position som kan göra det svårt att hålla emot hårda stötar och inbromsningar. Vinklar man handtaget för långt upp (horisontellt) så kommer man få en dålig ergonomi för handleden som i sin tur kan resultera i överansträngning och smärta.

De flesta av dagens moderna bromsar har ett vred eller en liten skruv för justering av avståndet mellan bromshandtaget och styret. Vi rekommenderar att justera in handtaget en bit så att man inte behöver sträcka ut fingret helt för att nå det, precis som på bilden till nedanför till vänster. Då får man en mer avslappnad position för handen samt bättre bromskraft.

Stötdämparinställningar

Vi rekommenderar att man går in på stötdämpartillverkarens hemsida för att få fram grundinställningarna för just de dämparna som sitter på din cykel. Om du är osäker på vilken modell du har så kan du mejla oss ett foto så hjälper vi till.

Om man har en dämpare av märket ’RockShox’ så kan man ladda ner deras app ’TrailHead’ där man skriver in dämparens serienummer och får upp de rekommenderade inställningarna för just den dämparmodellen.
Det går också bra att gå in på https://trailhead.rockshox.com

Bikeradar har en jättebra video för nybörjare om hur man snabbt och enkelt ställer in sina stötdämpare. Videon är bara 10 minuter lång, så absolut värd att kolla på: Stötdämpar-setup med Bikeradar

Däcktryck

Många nybörjarcyklister kör med alldeles för högt däcktryck. Det gör att cykeln känns ”orolig” över stökig terräng och både prestation och komfort blir lidande. Ett lägre däcktryck gör att däcken formar sig kring rötter och sten och ”flyter” bättre över ojämnheterna i terrängen. Däcktrycket mäts i bar eller PSI och en bra grundinställning för nybörjare är mellan 1,3-1,6 bar (18-23 PSI) beroende på vikt, underlag, väder och hur man cyklar.

Ett hett tips är att konvertera däcken till en slanglös setup. Det innebär kort sagt att man tar ut slangarna ur däcken, monterar speciella ventiler och fyller däcken med ett specialtillverkat medel (UST-vätska) som gör att det blir tätt mellan däcket och fälgen. UST-vätskan gör också att mindre eventuella hål i däcket automatiskt tätas igen, så att man minskar risken att få få punktering om man kör på något vasst. Förutom att betydligt minska risken för punktering, så kan man även köra ännu lägre däcktryck, vilket ökar komforten och gör det betydligt enklare att cykla över stökig terräng med mycket sten och rötter.
Om du önskar konvertera däcken till slanglöst så har vi alla prylar du behöver i vår butik, och vill du inte göra jobbet själv så kan självklart våra erfarna mekaniker hjälpa dig i vår verkstad.

Som sagt, bike setup går att grotta ner sig i till en oändlighet, men detta är några bra grunder att börja med.

Har du frågor eller funderingar är det bara att höra av dig till oss!

Kurssummering

Positionering – Grundposition

Grundpositionen är en stående position du använder i kuperad terräng för bättre kontroll, balans och rörlighet. Har du en dropperpost, sänk sadeln så den inte är i vägen.
Håll armbågarna utåt och blicken höjd – titta dit du ska för bättre kroppshållning, balans och spårval.

Tyngdpunkten ska vara centrerad över cykeln med vikten på benen. Undvik att hamna för långt bak, då tappar du greppet fram och styrningen försämras.

Känns det som att du hänger i fingrarna är du troligen för långt bak. För långt fram ger onödig belastning på handlederna. Sikta på att ha huvudet ovanför styrstammen och höften så långt bak att du kan stå balanserat utan att hålla i styret.

Placera pedalerna strax framför hålfoten och håll vevarmarna horisontella. Det ger en stabil position och minskar risken att slå i något. Ha lätt böjda ben och armar, och håll kroppen avslappnad för att kunna röra dig följsamt med cykeln.

Positionering – Sittande position

Den sittande positionen används vid transport och klättring för att spara energi och få mer kraft i pedalerna. Vid klättring är huvudutmaningarna att behålla greppet bak och hindra fronten från att resa sig.

Att sitta ner ger vikt på bakdäcket och bättre grepp, samtidigt som det ger jämnare kadens (tramp) och minskar risken att bakhjulet spinner loss. För att undvika att cykeln stegrar, luta överkroppen framåt för att flytta tyngdpunkten fram.
Klättring handlar om att hitta balansen mellan grepp och kontroll – justera tyngdpunkten med överkroppen beroende på lutning och underlag.

Planera i förväg och växla ner innan klättringen. Växlar du under belastning, var försiktig – kedjan kan gå av vid snedbelastning.
Har du en dropper post, justera sadelhöjden för bästa kraft och komfort. Och glöm inte att hålla blicken högt för att planera din linje.

Bromsteknik

Bromsteknik överraskar ofta elever – många inser först då hur mycket frambromsen används. Vanligtvis ligger fördelningen på 70–80 % fram och 20–30 % bak, men anpassas efter underlag. På torr klippa kan du bromsa upp till 90 % fram, medan du på blöta löv eller lera kanske bara använder 50–60 %.

Vid inbromsning vill kroppen fortsätta framåt. Sänk då tyngdpunkten snett bakåt för att undvika att flyga över styret (OTB). Vinkla handlederna lätt nedåt och låt hälarna sjunka för bättre stabilitet.

Håll blicken höjd, precis som i grundpositionen, för balans och kontroll. Bromsa med ett finger – dagens bromsar är tillräckligt starka, och du sparar kraft genom att kunna greppa styret med resten av handen.

I fortsättningskursen övar vi vidare på bromskontroll i brantare terräng.

Nerför branta avsatser (ej dropp)

Ibland måste man ta sig ner för branta avsatser där ett dropp inte är möjligt – till exempel om stigen svänger direkt efter en avsats eller om man av annan anledning behöver kunna hålla nere farten ner för avsatsen. Tyvärr florerar det i cykelvärlden fortfarande en teori om att man ska luta sig långt bak på cykeln som möjligt ner för branta avsatser, men det är både farligt och ger en mycket sämre kontroll.
Att luta sig långt bak på cykeln ner för avsatser gör att du får en hög tyngdpunkt och kan i värsta fall kan det leda till att man kastas över styret.

Vi rekommenderar istället att utgå från grundpositionen: centrerad vikt, lätt böjda ben och armar, armbågar ut, blicken höjd. När du närmar dig hindret, sänk tyngdpunkten rejält så att huvudet hamnar nära styrstammen och armarna böjs. När framhjulet rullar över kanten, låt cykeln falla framåt medan armarna sträcks ut.
Eftersom du börjar med låg tyngdpunkt och böjda armar, fångas fallet upp kontrollerat utan att styret drar dig framåt. Resultatet blir en mjuk, kontrollerad rörelse med full kontroll över cykeln – redo för nästa hinder på stigen.

När du utför denna tekniken på korrekt sätt så känns det nästan som att kanten ”försvinner” – ganska häftigt faktiskt!

Upp och över hinder

För att få bra flow i stigcyklingen behöver du kunna ta dig över hinder som stockar, stenar och klippavsatser. Det gör du genom att använda rörelseenergin som kommer ifrån en snabb men kontrollerad tyngdpunktsförflyttning, för att få upp framhjulet i luften över hindret.

Första steget i framhjulslyftet är ett litet lätt ”skutt” uppåt där du kommer upp på tårna på pedalerna, för att sedan kraftigt skjuta höften rakt ner mot sadeln genom att snabbt böja på knäna. När höften har flyttats nästan hela vägen ner mot sadeln så skjuter du höften rakt bakåt så att den hamnar ovanför bakhjulet. Höften ska skjutas så långt bak att du i detta läget har raka utsträckta armar.
Det är mycket viktigt att höften förflyttas rakt ner och sedan bakåt och följer rörelsen av ett ”L” för att framhjulslyften ska bli bra.

Ett misstag många elever gör är att flytta höften rakt ner och sedan nästan rakt upp igen, eller snett bakåt och uppåt. Detta gör att tyngdpunkten inte förflyttas tillräckligt mycket och resulterar i att framhjulet inte lyfts tillräckligt mycket, eller att man behöver ta i som bara den för att framhjulet ska komma upp i luften. Om du istället jobbar mer med en tyngdpunktsförflyttning, så blir det mycket mer effektivt och energisnålt.

Öva timingen av framhjulslyften mot referenspunkter så som konor eller pinnar innan du övar skarpt på en kant.

När du känner att framhjulslyftet sitter bra och att du kan tajma lyftet över kanter, så kan du börja lägga till att försöka få med dig bakhjulet bättre över kanten. Ett enkelt sätt att göra detta är att så fort framhjulet landar uppe på avsatsen, lätt förflytta vikten framåt på cykeln genom att lägga mer vikt på styret. Detta gör att mindre vikt hamnar på bakhjulet och medför att bakhjulet ”flyter” upp över kanten bättre.

På fortsättningskursen går vi igenom tekniker för att ta sig över ännu högre hinder och implementerar då även bakhjulslyft i rörelsen.

Bromskontroll i brant terräng

När du ska ta dig ner för brant terräng är det mycket viktigt med rätt position på cykeln och god bromskontroll. Utan detta blir det väldigt svårt att köra med god kontroll på cykeln, vilket kan göra det både läskigt och farligt. Med teknikerna du lärt dig på grundkursen kan du köra brant terräng med full kontroll på ett säkert sätt.

När du cyklar i brant terräng så vill du utgå från grundpositionen. Därifrån vill du sänka tyngdpunkten genom att sänka överkroppen över styret. Huvudet stannar någonstans ovanför styrstammen, men höften kommer bakåt, vilket resulterar i en låg kontrollerad tyngdpunkt på cykeln.

Frambromsen står för den absolut största delen av bromskraften i brant terräng, och en bra låg position med låg tyngdpunkt gör att du bibehåller mycket vikt på framdäcket vilket medför att du får väldigt god bromsförmåga. Som vi gått igenom i bromstekniken så vill du använda i runda slängar 70% bromskraft på frambromsen och omkring 30% bromskraft på bakbromsen. Om du kör på ställen med väldigt bra grepp så som torr och ren klippa, så kan man till och med gå upp i ännu mer frambroms, upp mot omkring 90%.
Är det en blöt dag med hala löv och lera så kan bromskraften behöva fördelas mer jämnt mellan fram- och bakbroms med omkring 50-60% bromskraft fram.

Ett vanligt misstag är att man börjar i för brant terräng och att det känns läskigt och att man instinktivt flyttar vikten långt bak. Detta gör att man tappar vikten på framdäcket och resulterar i att man inte kan hålla ner hastigheten. Börja öva i brant terräng som känns lagom utmanade och jobba med att behålla rätt position och att våga använda frambromsen.

Med mycket övning kan du ta dig ner för väldigt branta partier. På bilden nedan ser du Bikemaestro grundare Matthias ta sig ner för ”Djävulsbranten” på slingan ”Gothenburg Hardline”.