Kurskompendium MTB-kurs LILA
Detta gick vi igenom under mtb-kurs LILA
Stort tack för att du lagt ditt förtroende i våra händer och gått kurs hos oss!
Vi förstår att kursdagen kan kännas överväldigande med alla övningsdrillar och all ny information och det är såklart svårt att komma ihåg varenda detalj.
Därför skickar vi ut detta kurskompendium, så att du efter kursen, i lugn och ro,
kan färska upp minnet.
Bli gärna medlem i vår Facebook-grupp The Bikemaestros där man kan diskutera det man lärt sig på kursen, planera cykling med andra Bikemaestro-elever och ta del av spännande nyheter och erbjudanden från oss.
Om du känner dig nöjd med din kursupplevelse hos oss så vore vi supertacksamma om du skulle vilja lämna en recension på vår Google-sida 🙏
Följ i så fall länken: https://g.page/r/CfC0dJUR3wU3EAg/review
Den Lila kursen är nästa steg för dig som vill börja ta mountainbikecyklingen till en mer avancerad nivå. Här bygger vi vidare på teknikerna från den Blåa kursen och börjar kombinera momenten på ett mer aktivt och dynamiskt sätt ute på stigarna.
Under kursen arbetar vi vidare med framhjulslyft, bakhjulslyft, dropp, pumpteknik, kurvtagning och introduktion till hoppteknik. Fokus ligger på bättre timing, kontroll, fart och flow i teknisk terräng.
Kom ihåg att utveckling tar tid och att många av teknikerna kräver mycket repetition för att kännas naturliga. Känn därför ingen stress om allt inte sitter direkt – varje timme ute på cykeln gör dig bättre.
Ett naturligt nästa steg efter den Lila kursen är vår Röda kurs, där vi fortsätter utveckla ännu mer avancerad teknik, högre fart och större hinder.
Du kan också boka privatlektioner (för en eller flera personer), hänga med på våra Social Rides och längre fram även följa med på våra mountainbike-resor runt om i världen.
Nedan följer en summering av grunderna för bike-setup samt all teori från kursen.
BIKE SETUP / CYKELINSTÄLLNINGAR
Bike setup är ett enormt brett område och det går att grotta ner sig i all oändlighet.
Det finns dock några enkla grunder att börja med och som gör väldigt stor skillnad.
Nedan går vi igenom dessa.
Bromsinställningar
Att ställa in bromsarna rätt hjälper dig att få bättre kontroll, kunna cyklar säkrare och spara energi.
Dagens bromsar är såpass kraftfulla att det räcker att bromsa med ett finger – pekfingret. Att bromsa med ett finger ger också mer finkänslighet och man får med resterande fyra fingrar mer kraft att hålla i handtaget, vilket i sin tur gör en mindre trött i armarna. Kör man långa åk i stora berg eller bikepark är detta extra viktigt. Enfingersbromsning kräver dock att bromshandtagen är monterade rätt, så att man får en bra hävstångseffekt.
Vi rekommenderar att montera bromsarna enligt bilden till vänster så att fingret hamnar i ytterkanten av bromshandtaget.
Vi rekommenderar en vinkel för bromshandtaget i förhållande till marken på runt 30 grader, enligt bilden nedanför till vänster. Om man vinklar handtaget för långt ner så kommer det bli svårt att nå bra när man lutar sig långt bak på cykeln samt att handen hamnar i en position som kan göra det svårt att hålla emot hårda stötar och inbromsningar. Vinklar man handtaget för långt upp (horisontellt) så kommer man få en dålig ergonomi för handleden som i sin tur kan resultera i överansträngning och smärta.
De flesta av dagens moderna bromsar har ett vred eller en liten skruv för justering av avståndet mellan bromshandtaget och styret. Vi rekommenderar att justera in handtaget en bit så att man inte behöver sträcka ut fingret helt för att nå det, precis som på bilden till nedanför till vänster. Då får man en mer avslappnad position för handen samt bättre bromskraft.
Stötdämparinställningar
Vi rekommenderar att man går in på stötdämpartillverkarens hemsida för att få fram grundinställningarna för just de dämparna som sitter på din cykel. Om du är osäker på vilken modell du har så kan du mejla oss ett foto så hjälper vi till.
Om man har en dämpare av märket ’RockShox’ så kan man ladda ner deras app ’TrailHead’ där man skriver in dämparens serienummer och får upp de rekommenderade inställningarna för just den dämparmodellen.
Det går också bra att gå in på https://trailhead.rockshox.com
Bikeradar har en jättebra video för nybörjare om hur man snabbt och enkelt ställer in sina stötdämpare. Videon är bara 10 minuter lång, så absolut värd att kolla på: Stötdämpar-setup med Bikeradar
Däcktryck
Många nybörjarcyklister kör med alldeles för högt däcktryck. Det gör att cykeln känns ”orolig” över stökig terräng och både prestation och komfort blir lidande. Ett lägre däcktryck gör att däcken formar sig kring rötter och stenar och ”flyter” bättre över ojämnheterna i terrängen. Däcktrycket mäts i bar eller PSI och en bra grundinställning för nybörjare är mellan 1,3-1,6 bar (18-23 PSI) beroende på vikt, underlag, väder och hur man cyklar.
Ett hett tips är att konvertera däcken till en slanglös setup. Det innebär kort sagt att man tar ut slangarna ur däcken, monterar speciella ventiler och fyller däcken med ett specialtillverkat medel (UST-vätska) som gör att det blir tätt mellan däcket och fälgen. UST-vätskan gör också att mindre eventuella hål i däcket automatiskt tätas igen, så att man minskar risken att få få punktering om man kör på något vasst. Förutom att betydligt minska risken för punktering, så kan man även köra ännu lägre däcktryck, vilket ökar komforten och gör det betydligt enklare att cykla över stökig terräng med mycket sten och rötter.
Om du önskar konvertera däcken till slanglöst så har vi alla prylar du behöver i vår butik, och vill du inte göra jobbet själv så kan självklart våra erfarna mekaniker hjälpa dig i vår verkstad.
Som sagt, bike setup går att grotta ner sig i till en oändlighet, men detta är några bra grunder att börja med.
Har du frågor eller funderingar är det bara att höra av dig till oss!
Kurssummering MTB-kurs LILA
Positionering – Aktiv position i teknisk terräng
På den Lila kursen börjar vi använda positionen ännu mer aktivt för att skapa kontroll, fart och flow i teknisk terräng. Fokus ligger på att låta cykeln röra sig under kroppen samtidigt som du själv behåller en stabil och balanserad position.
Vi jobbar mer dynamiskt med tyngdpunkten beroende på hinder, fart och lutning. En låg och aktiv position med lätt böjda armar och ben hjälper dig absorbera terrängen och ger bättre grepp, balans och kontroll när cyklingen blir snabbare och mer teknisk.
Kurvtagningsteknik (nivå 2)
På den Lila kursen börjar vi jobba mer aktivt med grepp, fart och pumpning genom kurvorna. För att förstå varför positionen är så viktig i kurvor är det bra att förstå hur däcken fungerar. Mountainbikedäck har mittdubbar som främst hjälper till vid bromsning och rullmotstånd, medan kantdubbarna är byggda för att skapa grepp när cykeln lutas ner i svängen.
För att få maximalt grepp behöver cykeln därför lutas ner ordentligt så att kantdubbarna verkligen får kontakt med underlaget. Många ovana cyklister lutar inte ner cykeln tillräckligt mycket och hamnar istället på övergången mellan mitt- och kantdubbar, vilket ofta ger sämre grepp och en orolig känsla i kurvan.
För att kunna luta cykeln ordentligt krävs en bra grundposition med armbågarna utåt och en avslappnad överkropp. När cykeln vinklas ner kommer innerarmen sträckas ut medan ytterarmen böjs. Samtidigt vill du försöka hålla kroppen mer centrerad över däcken istället för att följa med cykeln inåt i kurvan. Det gör att du behåller tryck ner i däcken och får betydligt bättre grepp och kontroll.
I flackare kurvor är det ofta bra att “droppa” ytterpedalen genom att sänka ytterfoten och ha innerpedalen högre upp. Det sänker tyngdpunkten, ökar stabiliteten och minskar risken att innerpedalen slår i marken eller stenar. I berms och kurvor med mycket stöd kan man däremot ofta stå mer neutralt med pedalerna för att kunna pumpa cykeln och skapa extra fart genom svängen.
Blicken är också väldigt viktig. Försök alltid titta ut ur kurvan och dit du vill åka, inte ner på framhjulet eller på hinder du vill undvika. Kroppen följer nästan alltid blicken, och en hög blick hjälper dig dessutom att planera linjen och bromsningen tidigare.
Försök bromsa klart innan kurvan och låt däcken fokusera på grepp genom svängen istället för att både bromsa och svänga samtidigt. I vissa branta eller snabba kurvor kan man ibland behöva stödbromsa lätt, och då är det oftast bäst att använda bakbromsen försiktigt för att minska risken för framhjulssläpp.
Upp och över högre hinder (nivå 3)
För att få bra flow i stigcyklingen behöver du kunna ta dig över hinder som stockar, stenar och klippavsatser på ett mjukt och kontrollerat sätt. Det gör du genom att använda rörelseenergin från en snabb men kontrollerad tyngdpunktsförflyttning för att först få upp framhjulet över hindret och därefter hjälpa bakhjulet att följa med.
Första steget är att få till ett stabilt och väl tajmat framhjulslyft. Rörelsen börjar med ett litet lätt “skutt” uppåt där du kommer upp något på tårna på pedalerna. Därefter skjuter du höften snabbt och kraftfullt rakt ner mot sadeln genom att böja knäna explosivt. När höften nästan nått sadeln skjuter du den rakt bakåt tills den hamnar ovanför bakhjulet och armarna blir helt utsträckta.
Vi brukar beskriva höftens rörelse som ett “L” – först rakt ner och sedan rakt bak. Det är en väldigt viktig nyckel för att framhjulet ska komma upp effektivt utan att du behöver rycka hårt i styret.
Ett vanligt misstag är att höften går ner och sedan direkt upp igen, eller snett bakåt och uppåt. Då flyttas tyngdpunkten inte tillräckligt långt bak och framhjulet blir svårt att få upp ordentligt. När du istället använder rätt tyngdpunktsförflyttning blir rörelsen både mycket lättare och mer energisnål.
Öva gärna framhjulslyftet mot referenspunkter som konor, pinnar eller små hinder för att träna tajming och precision. En väldigt bra övning är att försöka placera framhjulet uppe på olika hinder och stanna till kort, eftersom det tränar både balans och kontroll.
När framhjulslyftet börjar kännas tryggt är nästa steg att lägga till ett bakhjulslyft. Här börjar rörelsen med att du gör dig lätt på cykeln och trycker ihop dämpningen baktill. Därefter skjuter du ifrån explosivt som i ett jämfota hopp snett uppåt och framåt samtidigt som du vinklar fötterna neråt och skapar tryck mellan styre och pedaler, nästan som att spänna upp en fjäder.
I samband med frånskjutet drar du upp benen mot kroppen och använder en lätt “skopande” rörelse med fötterna för att få med bakdelen av cykeln upp i luften. Med rätt tajming kommer bakhjulet följa med betydligt lättare än många tror.
Bakhjulslyftet är ofta lättast att börja öva separat på plan mark mot små referenspunkter innan du kombinerar det med framhjulslyftet. När båda rörelserna börjar sitta kan du börja sätta ihop dem till ett kontrollerat flöde över riktiga hinder ute på stigen.
Det här är en teknik som många upplever som ganska svår i början eftersom tajming och balans är så viktiga delar av rörelsen. Försök därför ha tålamod och ge tekniken tid – för många kommer det plötsligt ett tillfälle där allt bara “klickar” och rörelsen börjar kännas naturlig.
Droppteknik (nivå 2)
På den Lila kursen fortsätter vi utveckla dropptekniken och börjar jobba med mer fart, större trygghet och bättre kontroll i luften.
Tekniken bygger fortfarande på samma rörelse som ett framhjulslyft där målet är att hjälpa cykeln ut från kanten istället för att bara “falla” ner från droppet. Hur explosiv rörelsen behöver vara beror mycket på fart och hur brant landningen är. Ju lägre fart, desto mer aktiv behöver rörelsen vara.
Målet är att tajma rörelsen så att framhjulet lyfts precis innan det lämnar kanten och att båda hjulen landar så mjukt och kontrollerat som möjligt.
När båda hjulen lämnat droppet vill du snabbt försöka återgå till en neutral position i luften med lätt böjda ben och armar. Blicken hålls höjd och riktad framåt samtidigt som benen främst får absorbera landningen.
När tekniken börjar sitta kommer dropp kännas betydligt lugnare och mjukare än många först tror, och du får mycket bättre kontroll inför nästa hinder eller sväng på stigen.
Pumpteknik
Pumpteknik handlar om att skapa fart genom terrängen utan att trampa genom att använda kroppens rörelser och tryck mot cykeln. Istället för att bara “åka med” terrängen jobbar du aktivt med armar och ben för att generera fart.
När du pumpar vill du göra dig lätt över toppen av rollers, gupp och terrängformationer och sedan trycka ner cykeln aktivt på baksidan av rollern eller hindret. Det är framförallt i nedförsfasen som du kan skapa fart genom att trycka cykeln mot marken med tyngd genom ben och armar.
Målet är att använda terrängen som en pumptrack ute på stigen. Ju bättre timing du får i pumpningen, desto mer fart kan du skapa utan att behöva trampa och desto mindre energi behöver du använda.
Pumpteknik handlar också mycket om rytm och timing. Om du trycker för tidigt eller för sent tappar du istället fart och flow. Därför börjar vi med enklare rollers och terrängformationer för att träna känslan innan vi använder tekniken mer aktivt ute på stigarna och i kurvor.
Pumpning är dessutom en väldigt viktig grund för hopp, bunnyhop och mer avancerad stigcykling eftersom den lär dig kontrollera tyngdpunkten och använda cykelns rörelseenergi på ett aktivt sätt.
Hoppteknik (nivå 1)
På den Lila kursen introducerar vi grunderna i hoppteknik. Fokus ligger inte på att hoppa högt eller långt, utan på att förstå rörelseflödet och hur du använder terrängen för att få cykeln att lämna marken på ett lugnt och kontrollerat sätt.
Rörelsen bygger mycket på samma grund som bunnyhop och framhjulslyft. Först laddar du cykeln genom att trycka ihop dämpningen och skapa tryck mot marken. Därefter använder du kroppens rörelse och rätt tajming för att hjälpa cykeln upp från marken istället för att bara “rycka” i styret.
Vi börjar med mindre naturliga hopp, rollers och kanter där målet är att förstå timing, balans och hur cykeln beter sig i luften. Blicken är väldigt viktig – försök alltid titta framåt dit du vill landa istället för ner på framhjulet eller kanten du hoppar ifrån.
I luften vill du försöka behålla en neutral och avslappnad position med lätt böjda ben och armar så att kroppen kan absorbera landningen mjukt och kontrollerat. Målet är att hoppen ska kännas lugna och stabila snarare än stora och explosiva.
Precis som med många andra tekniker är tajming den stora nyckeln. Det är helt normalt att det krävs mycket repetition innan hopp börjar kännas naturliga och avslappnade.
