Kurskompendium MTB-fortsättning
Detta gick vi igenom under fortsättningskursen
Stort tack för att du lagt ditt förtroende i våra händer och gått vår fortsättningskurs!
Vi förstår att kursdagen kan kännas överväldigande med alla övningsdrillar och all ny information och det är såklart svårt att komma ihåg varenda detalj.
Därför skickar vi ut detta kurskompendium, så att du efter kursen, i lugn och ro,
kan färska upp minnet.
Bli gärna medlem i vår Facebook-grupp The Bikemaestros där man kan diskutera det man lärt sig på kursen, planera cykling med andra Bikemaestro-elever och ta del av spännande nyheter och erbjudanden från oss.
Fortsättningskursen är förhoppningsvis bara ett steg på din resa och vår förhoppning är att du ska ta med dig alla verktygen du fått under kursdagen och fortsätta öva på egen hand. Det kan ta tusentals timmars övning för att verkligen bemästra något – så känn dig inte ledsen om tekniken inte sitter direkt. Fortsätt öva, du är på rätt väg!
Ett naturligt nästa steg efter fortsättningskursen är vår Avancerade kurs.
Du kan också boka Privatlektioner (för en eller flera personer), hänga med på våra Social Rides och längre fram även våra mountainbike-resor runt om i världen.
Nedan följer en summering av grunderna för bike-setup samt all teori från kursen.
BIKE SETUP / CYKELINSTÄLLNINGAR
Bike setup är ett enormt brett område och det går att grotta ner sig i all oändlighet.
Det finns dock några enkla grunder att börja med och som gör väldigt stor skillnad.
Nedan går vi igenom dessa.
Bromsinställningar
Att ställa in bromsarna rätt hjälper dig att få bättre kontroll, kunna cyklar säkrare och spara energi.
Dagens bromsar är såpass kraftfulla att det räcker att bromsa med ett finger – pekfingret. Att bromsa med ett finger ger också mer finkänslighet och man får med resterande fyra fingrar mer kraft att hålla i handtaget, vilket i sin tur gör en mindre trött i armarna. Kör man långa åk i stora berg eller bikepark är detta extra viktigt. Enfingersbromsning kräver dock att bromshandtagen är monterade rätt, så att man får en bra hävstångseffekt.
Vi rekommenderar att montera bromsarna enligt bilden till vänster så att fingret hamnar i ytterkanten av bromshandtaget.
Vi rekommenderar en vinkel för bromshandtaget i förhållande till marken på runt 30 grader, enligt bilden nedanför till vänster. Om man vinklar handtaget för långt ner så kommer det bli svårt att nå bra när man lutar sig långt bak på cykeln samt att handen hamnar i en position som kan göra det svårt att hålla emot hårda stötar och inbromsningar. Vinklar man handtaget för långt upp (horisontellt) så kommer man få en dålig ergonomi för handleden som i sin tur kan resultera i överansträngning och smärta.
De flesta av dagens moderna bromsar har ett vred eller en liten skruv för justering av avståndet mellan bromshandtaget och styret. Vi rekommenderar att justera in handtaget en bit så att man inte behöver sträcka ut fingret helt för att nå det, precis som på bilden till nedanför till vänster. Då får man en mer avslappnad position för handen samt bättre bromskraft.
Stötdämparinställningar
Vi rekommenderar att man går in på stötdämpartillverkarens hemsida för att få fram grundinställningarna för just de dämparna som sitter på din cykel. Om du är osäker på vilken modell du har så kan du mejla oss ett foto så hjälper vi till.
Om man har en dämpare av märket ’RockShox’ så kan man ladda ner deras app ’TrailHead’ där man skriver in dämparens serienummer och får upp de rekommenderade inställningarna för just den dämparmodellen.
Det går också bra att gå in på https://trailhead.rockshox.com
Bikeradar har en jättebra video för nybörjare om hur man snabbt och enkelt ställer in sina stötdämpare. Videon är bara 10 minuter lång, så absolut värd att kolla på: Stötdämpar-setup med Bikeradar
Däcktryck
Många nybörjarcyklister kör med alldeles för högt däcktryck. Det gör att cykeln känns ”orolig” över stökig terräng och både prestation och komfort blir lidande. Ett lägre däcktryck gör att däcken formar sig kring rötter och sten och ”flyter” bättre över ojämnheterna i terrängen. Däcktrycket mäts i bar eller PSI och en bra grundinställning för nybörjare är mellan 1,3-1,6 bar (18-23 PSI) beroende på vikt, underlag, väder och hur man cyklar.
Ett hett tips är att konvertera däcken till en slanglös setup. Det innebär kort sagt att man tar ut slangarna ur däcken, monterar speciella ventiler och fyller däcken med ett specialtillverkat medel (UST-vätska) som gör att det blir tätt mellan däcket och fälgen. UST-vätskan gör också att mindre eventuella hål i däcket automatiskt tätas igen, så att man minskar risken att få få punktering om man kör på något vasst. Förutom att betydligt minska risken för punktering, så kan man även köra ännu lägre däcktryck, vilket ökar komforten och gör det betydligt enklare att cykla över stökig terräng med mycket sten och rötter.
Om du önskar konvertera däcken till slanglöst så har vi alla prylar du behöver i vår butik, och vill du inte göra jobbet själv så kan självklart våra erfarna mekaniker hjälpa dig i vår verkstad.
Som sagt, bike setup går att grotta ner sig i till en oändlighet, men detta är några bra grunder att börja med.
Har du frågor eller funderingar är det bara att höra av dig till oss!
Kurssummering
Positionering – Grundposition
Grundpositionen är en stående position som man använder sig av så fort terrängen blir mer kuperad och man behöver ha bättre kontroll, balans och rörlighet på cykeln. Om du har en dropperpost (höj- och sänkbar sadelstolpe) så är det en bra idé att sänka sadeln så att den inte är ivägen.
För att få god kontroll och stabilitet vill man ha armbågarna utåt och blicken höjd. Försök alltid titta dit du ska, det hjälper dig att få bättre kroppshållning och balans samt gör att du kan planera
din cykling och dina spårval bättre.
Tyngdpunkten ska vara centrerad över cykeln och den mesta vikten ska hamna på benen. Man vill inte hamna för långt bak dock, för då tappar man grepp på framdäcket och även styrförmågan påverkas negativt.
Om det känns som man hänger i fingrarna så är det ett tecken på att man är lite för långt bak med vikten. Man vill inte heller hamna för långt fram då det ger en hög belastning på handlederna som gör att dom kan bli överbelastade och göra ont.
En bra måttstock är att försöka ha huvudet placerat hyfsat rakt ovanför styrstammen och höften så långt bak som behövs för att du ska kunna stå balanserat på pedalerna utan att hålla händerna i styret.
Pedalerna ska vara placerade lite framför hålfoten och vevarmarna ska vara ”levlade”, alltså att ena vevarmen pekar rakt fram och andra rakt bak. Detta minskar risken för att slå i saker med pedalerna och ger en bra stabil position. För att kunna vara rörliga på cykeln och kunna jobba med terrängen bra så vill man ha lätt böjda ben och armar. Försök slappna av i kroppen.
Tänk på att få ner hälarna, vilket ger bättre balans, stabilitet och rörlighet på cykeln. Det är väldigt vanligt att vi ser våra elever tappa positionen med hälarna nere, vilket fortplantar sig uppåt i kroppen med felaktig positionering hela vägen upp. Det gör att höften faller fram och hela kroppen blir mer upprätt, vilket ger en alldeles för hög tyngdpunkt och dålig balans.
Positionering – Klättringsposition
Vid klättring och transport rekommenderar vi generellt att man sitter ner på sadeln så länge det går. Denna position gör både att man får en jämnare kadens och får ner mycket vikt på bakdäcket (vilket minskar risken att spinna loss och tappa grepp) samt att man avlastar benen.
Just att få grepp på bakdäcket är en av utmaningar vi ställs inför vid klättring. Den andra är att inte få fronten att resa sig så man stegrar över. Detta är en konstant balansgång där man jobbar med att förflytta tyngdpunkten framåt och bakåt på cyklen. För att förhindra att fronten på cykeln reser sig så lutar man överkroppen fram för att förflytta tyngdpunkten längre fram och för att förhindra bakdäcket från att spinna loss så sätter man sig mer upprätt på cykeln för att få bak tyngdpunkten.
Hur man förflyttar tyngdpunkten beror på både klättringens lutning och underlag, men också på vilken typ av cykel man har. Men en endurocykel med högre front och mjukare gummiblandning i däcken ligger du generellt längre fram med vikten, då den höga fronten gärna vill resa sig och då du har bättre grepp på bakdäcket av gummiblandningen. På tex en XC-cykel kan du ofta sitta mer upprätt.
När du ställs inför riktigt branta klättringar kan du ibland behöva gå ur sadeln och ställa dig upp, för att på det sättet få fram tyngdpunkten ännu mer och förhindra att cykeln stegrar över.
Försök alltid planera din cykling så att du hinner växla ner till en lagom växel innan klättringen.
Som alltid – en höjd blick hjälper dig att planera din cykling bättre.
Om din cykel är utrustad med dropper post är det också en god idé att positionera sadeln så den hamnar i en bra höjd där man får bra avlastning och mycket kraft ner i pedalerna.
Kurvteknik
För att förstå kurvtagningsteknik så är det en god ide att kika på hur däcken är uppbyggda.
Däcken har en rad med mittdubbar och en rad med kantdubbar och dom har olika funktioner. Mittdubbarna är fasade framtill och kantiga baktill för att ge lågt rullmotstånd när man rullar och god bromskraft när man vill stanna. Kantdubbarna är grövre och har bara en funktion – att ge optimalt grepp i kurvorna.
På grund av däckets utformning så måste man luta ner cykeln ganska rejält för att kantdubbarna ska få bra kontakt med underlaget. Om man inte lutar ner cykeln tillräckligt så kan det bli att man ligger och rullar på zonen mellan mittdubbarna och kantdubbarna, vilket ger väldigt dåligt grepp. Med andra ord – var inte rädd för att luta ner cykeln rejält.
För att kunna luta ner cykeln så krävs en bra grundposition med armbågarna utåt. Har man armbågarna längs med kroppen så kommer dom ta i sidan när man försöker luta ner cykeln. När man vinklar ner cykeln så kommer innerarmen sträckas ut och ytterarmen böjas.
För att få bra grepp i kurvorna så krävs det att man stannar kvar med kroppen centrerad över cykeln för att få så mycket av sin tyngd ner i kontaktytan med marken, som är våra däck.
Om man istället följer med cykeln ner med kroppen, så hamnar vår tyngdpunkt långt innanför kontaktytan, vilket både minskar greppet och gör det svårt att undvika krasch om man tappar greppet.
När man lutar ner cykeln så finns det en risk att innerpedalen tar i underlaget, speciellt om det sticker upp stenar, stubbar eller andra hinder. Därför är det bra att ”droppa” ytterfoten som det kallas, så att vevarmen pekar rakt neråt på utsidan och vevarmen på insidan pekar rakt uppåt. Detta sänker också tyngdpunkten och ger ytterligare grepp. Hur mycket stöd man har i kurvan avgör hur mycket man droppar foten. Har man en rejäl berm/vall så är det ofta bra att stå med pedalerna mer horisontellt, för att få bättre stöd och stabilitet och då också kunna pumpa och gör cykeln extra tung i apex på bermen.
Glöm inte heller blicken. Försökt alltid ”kolla ur kurvan”, det ger bättre kroppshållning för kurvtagning. Tänk att du ska “peka” med både fötter, knän, höfter och axlar åt det hållet du svänger.
Att höja blicken hjälper en också, som vi nämnt innan, att planera cyklingen bättre. Försökt planera inbromsningen så att du bromsar ner tillräckligt med fart innan kurvan, med målsättningen att kunna rulla genom kurvan utan broms, för att få optimalt grepp.
Om du kör i kurvor som med lutning så kan du ibland behöva stödbromsa i kurvan för att inte få upp för mycket fart. För att minska risken att få släpp i kurvan när du stödbromsar så rekommenderar vi att bromsa försiktigt med bakbromsen.
Kurvteknik är något som många behöver jobba väldigt mycket med för att få till bra, så försök ha tålamod och fortsätt öva!
Nerför branta avsatser (ej dropp)
Ibland måste man ta sig ner för branta avsatser där ett dropp inte är möjligt – till exempel om stigen svänger direkt efter en avsats eller om man av annan anledning behöver kunna hålla nere farten ner för avsatsen. Tyvärr florerar det i cykelvärlden fortfarande en teori om att man ska luta sig långt bak på cykeln som möjligt ner för branta avsatser, men det är både farligt och ger en mycket sämre kontroll.
Att luta sig långt bak på cykeln ner för avsatser gör att du får en hög tyngdpunkt och kan i värsta fall kan det leda till att man kastas över styret.
Vi rekommenderar istället att utgå från grundpositionen: centrerad vikt, lätt böjda ben och armar, armbågar ut, blicken höjd. När du närmar dig hindret, sänk tyngdpunkten rejält så att huvudet hamnar nära styrstammen och armarna böjs. När framhjulet rullar över kanten, låt cykeln falla framåt medan armarna sträcks ut.
Eftersom du börjar med låg tyngdpunkt och böjda armar, fångas fallet upp kontrollerat utan att styret drar dig framåt. Resultatet blir en mjuk, kontrollerad rörelse med full kontroll över cykeln – redo för nästa hinder på stigen.
När du utför denna tekniken på korrekt sätt så känns det nästan som att kanten ”försvinner” – ganska häftigt faktiskt!
Upp och över högre hinder
För att få bra flow i stigcyklingen behöver du kunna ta dig över hinder som stockar, stenar och klippavsatser. Det gör du genom att använda rörelseenergin som kommer ifrån en snabb men kontrollerad tyngdpunktsförflyttning, för att få upp framhjulet upp över hindret, följt av bakhjulet.
Första steget för att ta sig över högre hinder, så som större stockar och liknande, är att få till ett stabilt och väl tajmat framhjulslyft.
Första steget i framhjulslyftet är ett litet lätt ”skutt” uppåt där du kommer upp på tårna på pedalerna, för att sedan kraftigt skjuta höften rakt ner mot sadeln genom att snabbt böja på knäna. När höften har flyttats nästan hela vägen ner mot sadeln så skjuter du höften rakt bakåt så att den hamnar ovanför bakhjulet. Höften ska skjutas så långt bak att du i detta läget har raka utsträckta armar.
Det är mycket viktigt att höften förflyttas rakt ner och sedan bakåt och följer rörelsen av ett ”L” för att framhjulslyftet ska bli bra.
Ett misstag många elever gör är att flytta höften rakt ner och sedan nästan rakt upp igen, eller snett bakåt och uppåt. Detta gör att tyngdpunkten inte förflyttas tillräckligt mycket och resulterar i att framhjulet inte lyfts tillräckligt mycket, eller att man behöver ta i som bara den för att framhjulet ska komma upp i luften. Om du istället jobbar mer med en tyngdpunktsförflyttning, så blir det mycket mer effektivt och energisnålt.
Öva timingen av framhjulslyften mot referenspunkter så som konor eller pinnar innan du övar skarpt. När du ska börja öva skarpt är en bra övning att försöka lyfta upp framhjulet och placera det uppe på olika hinder och att försöka stanna till. Det övar inte bara upp tajmingen, men också balans.
När du känner att framhjulslyftet sitter bra och att du kan tajma lyftet upp och över hinder av olika höjd, så är det dags att lägga till ett bakhjulslyft. På grundkursen så övar vi inte på bakhjulslyft, utan nöjer oss med en enkel viktförflyttning för att bakhjulet ska ”flyta” med upp över hindret. Men om du ska kunna ta dig upp och över högre hinder, så fungerar inte denna metod, för då kommer underdelen av ramen slå i hindret, vilket förutom att det kan orsaka en krasch, också kan skada ramen rejält.
När vi ska upp och över högre hinder så behöver vi också lägga till ett bakhjulslyft. För att få upp bakhjulet i luften så jobbar vi med en liknande startrörelse som på framhjulslyftet, där vi gör oss lätta på cykeln för att sedan med en explosiv rörelse trycka ihop dämpningen baktill. Härifrån skjuter du ifrån som i ett jämfota hopp snett uppåt och framåt, samtidigt som du böjer fötterna neråt så att pedalerna vinklas. Lägg samtidigt till lite extra press mot styret med händerna. Detta gör du för att skapa ett tryck mellan styre och pedaler, lite som att spänna upp en fjäder, för att öka trycket/greppet mot pedalerna.
I samband med ”jämfotahoppet” så drar upp benen mot rumpan och får med dig fötterna i en skopande rörelse, vilket gör att du, om du får till tajmingen rätt, får med dig bakdelen av cykeln upp i luften.
Bakhjulslyftet kan du öva separat från framhjulslyftet på en plan yta. Öva gärna mot referenspunkter så som konor eller pinnar, för att få till en bra tajming. När det känns som det sitter bra kan du på samma plana yta öva på att göra ett framhjulslyft direkt följt av ett bakhjulslyft. När du känner dig redo kan du ta nästa steg och öva på fasta hinder.
Detta upplevs för många som en av de svårare manövrarna på våra fortsättningskurser, så försök ha tålamod och ge dig tid och övning. Till slut kommer det ”säga klick” och så sitter det bara!
Bromskontroll i brant terräng
När du ska ta dig ner för brant terräng är det mycket viktigt med rätt position på cykeln och god bromskontroll. Utan detta blir det väldigt svårt att köra med god kontroll på cykeln, vilket kan göra det både läskigt och farligt. Med teknikerna du lärt dig på grundkursen kan du köra brant terräng med full kontroll på ett säkert sätt.
När du cyklar i brant terräng så vill du utgå från grundpositionen. Därifrån vill du sänka tyngdpunkten genom att sänka överkroppen över styret. Huvudet stannar någonstans ovanför styrstammen, men höften kommer bakåt, vilket resulterar i en låg kontrollerad tyngdpunkt på cykeln.
Frambromsen står för den absolut största delen av bromskraften i brant terräng, och en bra låg position med låg tyngdpunkt gör att du bibehåller mycket vikt på framdäcket vilket medför att du får väldigt god bromsförmåga. Som vi gått igenom i bromstekniken så vill du använda i runda slängar 70% bromskraft på frambromsen och omkring 30% bromskraft på bakbromsen. Om du kör på ställen med väldigt bra grepp så som torr och ren klippa, så kan man till och med gå upp i ännu mer frambroms, upp mot omkring 90%.
Är det en blöt dag med hala löv och lera så kan bromskraften behöva fördelas mer jämnt mellan fram- och bakbroms med omkring 50-60% bromskraft fram.
Ett vanligt misstag är att man börjar i för brant terräng och att det känns läskigt och att man instinktivt flyttar vikten långt bak. Detta gör att man tappar vikten på framdäcket och resulterar i att man inte kan hålla ner hastigheten. Börja öva i brant terräng som känns lagom utmanade och jobba med att behålla rätt position och att våga använda frambromsen.
Med mycket övning kan du ta dig ner för väldigt branta partier. På bilden nedan ser du Bikemaestro grundare Matthias ta sig ner för ”Djävulsbranten” på slingan ”Gothenburg Hardline”.
