Kurskompendium MTB-kurs Blå
Detta gick vi igenom under mtb-kurs Blå
Stort tack för att du lagt ditt förtroende i våra händer och gått kurs hos oss!
Vi förstår att kursdagen kan kännas överväldigande med alla övningsdrillar och all ny information och det är såklart svårt att komma ihåg varenda detalj.
Därför skickar vi ut detta kurskompendium, så att du efter kursen, i lugn och ro,
kan färska upp minnet.
Bli gärna medlem i vår Facebook-grupp The Bikemaestros där man kan diskutera det man lärt sig på kursen, planera cykling med andra Bikemaestro-elever och ta del av spännande nyheter och erbjudanden från oss.
Om du känner dig nöjd med din kursupplevelse hos oss så vore vi supertacksamma om du skulle vilja lämna en recension på vår Google-sida 🙏
Följ i så fall länken: https://g.page/r/CfC0dJUR3wU3EAg/review
Den Blåa kursen är nästa steg i din utveckling som mountainbikecyklist och förhoppningsvis början på att känna ännu mer kontroll, trygghet och bättre flow ute på stigarna. Här börjar vi bygga vidare på grunderna från den Gröna kursen och utveckla din teknik i mer utmanande terräng och situationer.
Kom ihåg att utveckling tar tid. Det kan krävas många timmars cykling och repetition för att tekniken ska kännas naturlig och sitta i ryggmärgen. Känn därför ingen stress om allt inte fungerar direkt – varje tur på cykeln gör dig bättre och du är redan på rätt väg!
Ett naturligt nästa steg efter den Blåa kursen är vår Lila kurs, där vi fortsätter utveckla mer avancerad teknik, fart och kontroll i teknisk terräng.
Du kan också boka privatlektioner (för en eller flera personer), hänga med på våra Social Rides och längre fram även följa med på våra mountainbike-resor runt om i världen.
Nedan följer en summering av grunderna för bike-setup samt all teori från kursen.
BIKE SETUP / CYKELINSTÄLLNINGAR
Bike setup är ett enormt brett område och det går att grotta ner sig i all oändlighet.
Det finns dock några enkla grunder att börja med och som gör väldigt stor skillnad.
Nedan går vi igenom dessa.
Bromsinställningar
Att ställa in bromsarna rätt hjälper dig att få bättre kontroll, kunna cyklar säkrare och spara energi.
Dagens bromsar är såpass kraftfulla att det räcker att bromsa med ett finger – pekfingret. Att bromsa med ett finger ger också mer finkänslighet och man får med resterande fyra fingrar mer kraft att hålla i handtaget, vilket i sin tur gör en mindre trött i armarna. Kör man långa åk i stora berg eller bikepark är detta extra viktigt. Enfingersbromsning kräver dock att bromshandtagen är monterade rätt, så att man får en bra hävstångseffekt.
Vi rekommenderar att montera bromsarna enligt bilden till vänster så att fingret hamnar i ytterkanten av bromshandtaget.
Vi rekommenderar en vinkel för bromshandtaget i förhållande till marken på runt 30 grader, enligt bilden nedanför till vänster. Om man vinklar handtaget för långt ner så kommer det bli svårt att nå bra när man lutar sig långt bak på cykeln samt att handen hamnar i en position som kan göra det svårt att hålla emot hårda stötar och inbromsningar. Vinklar man handtaget för långt upp (horisontellt) så kommer man få en dålig ergonomi för handleden som i sin tur kan resultera i överansträngning och smärta.
De flesta av dagens moderna bromsar har ett vred eller en liten skruv för justering av avståndet mellan bromshandtaget och styret. Vi rekommenderar att justera in handtaget en bit så att man inte behöver sträcka ut fingret helt för att nå det, precis som på bilden till nedanför till vänster. Då får man en mer avslappnad position för handen samt bättre bromskraft.
Stötdämparinställningar
Vi rekommenderar att man går in på stötdämpartillverkarens hemsida för att få fram grundinställningarna för just de dämparna som sitter på din cykel. Om du är osäker på vilken modell du har så kan du mejla oss ett foto så hjälper vi till.
Om man har en dämpare av märket ’RockShox’ så kan man ladda ner deras app ’TrailHead’ där man skriver in dämparens serienummer och får upp de rekommenderade inställningarna för just den dämparmodellen.
Det går också bra att gå in på https://trailhead.rockshox.com
Bikeradar har en jättebra video för nybörjare om hur man snabbt och enkelt ställer in sina stötdämpare. Videon är bara 10 minuter lång, så absolut värd att kolla på: Stötdämpar-setup med Bikeradar
Däcktryck
Många nybörjarcyklister kör med alldeles för högt däcktryck. Det gör att cykeln känns ”orolig” över stökig terräng och både prestation och komfort blir lidande. Ett lägre däcktryck gör att däcken formar sig kring rötter och stenar och ”flyter” bättre över ojämnheterna i terrängen. Däcktrycket mäts i bar eller PSI och en bra grundinställning för nybörjare är mellan 1,3-1,6 bar (18-23 PSI) beroende på vikt, underlag, väder och hur man cyklar.
Ett hett tips är att konvertera däcken till en slanglös setup. Det innebär kort sagt att man tar ut slangarna ur däcken, monterar speciella ventiler och fyller däcken med ett specialtillverkat medel (UST-vätska) som gör att det blir tätt mellan däcket och fälgen. UST-vätskan gör också att mindre eventuella hål i däcket automatiskt tätas igen, så att man minskar risken att få få punktering om man kör på något vasst. Förutom att betydligt minska risken för punktering, så kan man även köra ännu lägre däcktryck, vilket ökar komforten och gör det betydligt enklare att cykla över stökig terräng med mycket sten och rötter.
Om du önskar konvertera däcken till slanglöst så har vi alla prylar du behöver i vår butik, och vill du inte göra jobbet själv så kan självklart våra erfarna mekaniker hjälpa dig i vår verkstad.
Som sagt, bike setup går att grotta ner sig i till en oändlighet, men detta är några bra grunder att börja med.
Har du frågor eller funderingar är det bara att höra av dig till oss!
Kurssummering MTB-kurs BLå
Positionering – Grundposition
På den blåa kursen bygger vi vidare på grundpositionen från den gröna kursen och börjar använda den mer aktivt i teknisk terräng. Målet är inte bara att stå stabilt på cykeln, utan att kunna flytta tyngdpunkten dynamiskt beroende på underlag, lutning och hinder.
Grundpositionen är fortfarande basen: stående med lätt böjda ben och armar, armbågar utåt och blicken långt fram i terrängen. Har du dropperpost rekommenderar vi att du sänker sadeln i utförskörning och teknisk terräng för att skapa mer rörelsefrihet och bättre kontroll över cykeln.
På den här nivån börjar vi också jobba mer aktivt med att låta cykeln röra sig under kroppen istället för att kroppen följer varje rörelse i terrängen. Ju bättre du blir på att separera kroppen från cykeln, desto mer kontroll och flyt får du över rötter, stenar, kurvor och brantare partier.
Tyngdpunkten ska fortfarande vara centrerad över cykeln med vikten genom pedalerna. Många cyklister hamnar för långt bak när terrängen blir brant eller teknisk, vilket gör framhjulet lätt och försämrar både styrning och bromskontroll. Försök istället att behålla en aktiv och låg position där huvudet är ungefär ovanför styrstammen samtidigt som höften kan röra sig bakåt vid behov.
Hälarna får gärna vara lätt sänkta för att skapa stabilitet och tyngd genom pedalerna. Samtidigt vill vi undvika att bli stela i kroppen. En avslappnad position gör att benen och armarna kan arbeta som naturliga stötdämpare och hjälper dig att behålla grepp och balans i stökig terräng.
Kurvtagningsteknik (nivå 1)
Kurvtagning handlar mycket om blick, balans och linjeval. Många nya stigcyklister svänger främst med styret, men för att få bättre flyt behöver du istället börja använda hela kroppen och luta cykeln på rätt sätt genom svängen.
Börja alltid med blicken. Titta dit du vill åka – inte på det du vill undvika. Kroppen och cykeln följer nästan alltid blicken, och en hög blick hjälper dig dessutom att planera linjen tidigare och hålla bättre balans.
I flackare kurvor vill du ofta luta cykeln något mer än kroppen. Genom att trycka ner ytterpedalen och skapa tryck genom däcken får du bättre grepp och stabilitet genom svängen. Försök samtidigt hålla överkroppen avslappnad och undvik att bli stel i armarna.
En viktig del av kurvtagning är också att anpassa farten innan kurvan. Försök bromsa klart innan själva svängen istället för mitt i den. När däcken får fokusera på grepp i sidled istället för både broms och sväng samtidigt får du betydligt bättre kontroll och flyt.
När tekniken börjar sitta kommer du märka att cykeln känns lugnare genom kurvorna samtidigt som du kan hålla högre fart med mindre ansträngning.
Framhjulslyft (nivå 2)
På den blåa kursen börjar vi jobba med ett mer tekniskt korrekt framhjulslyft där fokus ligger på tyngdpunktsförflyttning istället för att dra cykeln upp med armarna.
Målet är att lära sig använda kroppens rörelse och höftens position för att avlasta framhjulet på ett mer effektivt, kontrollerat och energisnålt sätt. Tekniken bygger på att du först laddar cykeln genom att skapa tryck ner genom ben och armar, för att sedan flytta kroppen bakåt samtidigt som du står tungt genom pedalerna.
När rörelsen tajmas rätt kommer framhjulet upp naturligt utan att du behöver rycka hårt i styret. Det ger bättre kontroll och gör det mycket enklare att ta sig över högre rötter, stenar och kanter ute på stigen.
Tänk på att rörelsen främst kommer från kroppen och höften – inte från armarna. Många försöker dra upp cykeln med händerna, vilket ofta leder till sämre balans och mindre kontroll.
När du känner dig trygg med tekniken kan du börja använda framhjulslyftet mer aktivt ute på stigarna för att skapa bättre flow och ta dig över hinder med mindre energi.
Rörelsen i ett framhjulslyft är väldigt viktig eftersom den ligger till grund för många andra tekniker inom cykling, till exempel dropp, bunnyhopp, hoppteknik, pumpning och att ta sig upp och över hinder. Ju bättre du förstår hur kroppen, höften och cykeln jobbar tillsammans i den här rörelsen, desto lättare blir det att utvecklas vidare i andra moment.
Droppteknik (nivå 1)
Droppteknik bygger på samma grundrörelse som ett framhjulslyft. Genom att använda rätt tyngdpunktsförflyttning kan du låta cykeln lämna kanten på ett kontrollerat och mjukt sätt istället för att bara “falla” ut från droppet.
Hur explosiv rörelsen behöver vara beror på fart, höjd och hur brant landningen är. Vid högre fart behöver du oftast bara en mindre och lugnare rörelse eftersom cykeln redan har mycket rörelseenergi framåt. Ju lägre fart du har, desto mer aktiv och explosiv behöver rörelsen vara för att hjälpa cykeln ut från kanten på ett kontrollerat sätt.
Målet är att tajma rörelsen så att framhjulet lyfts precis innan det lämnar kanten, samtidigt som framhjulet börjar röra sig nedåt igen ungefär när bakhjulet lämnar droppet. När tajmingen stämmer kommer landningen kännas betydligt mjukare och mer kontrollerad.
Ett bra sätt att börja öva droppteknik är på låga kanter, till exempel trottoarkanter eller mindre avsatser. Träna på att landa mjukt med båda hjulen nästan samtidigt i olika hastigheter innan du går vidare till högre dropp.
När båda hjulen lämnat droppet gäller det att snabbt försöka återgå till grundpositionen i luften. Ha lätt böjda ben och armar, en neutral och avslappnad position och låt framförallt benen absorbera landningen. Blicken ska vara höjd och riktad framåt, vilket hjälper både balans och kontroll.
När tekniken utförs rätt känns landningen ofta mycket mjukare än man tror och du får en stabil position där du direkt är redo för nästa hinder eller sväng på stigen.
Upp och över hinder (nivå 2)
På den gröna kursen har du fått testa en enklare variant av framhjulslyft. På den blåa kursen börjar vi jobba med ett mer tekniskt korrekt framhjulslyft där fokus ligger på tyngdpunktsförflyttning istället för att dra cykeln upp med armarna.
Målet är att kunna lyfta framhjulet över högre hinder som stockar, stenar och klippkanter på ett mer effektivt, kontrollerat och energisnålt sätt.
Rörelsen börjar med att du gör dig lätt på cykeln, nästan som ett litet skutt uppåt. Därefter skjuter du höften snabbt ned mot sadeln genom att böja knäna. När höften är låg skjuter du den bakåt, så att den hamnar långt bak över cykeln och armarna sträcks ut.
Vi brukar beskriva höftens rörelse som ett “L”: först rakt ner, sedan rakt bak. Det är en viktig nyckel för att få ett bra framhjulslyft.
Ett vanligt misstag är att höften går ner och sedan upp igen, eller snett bakåt och uppåt. Då flyttas tyngdpunkten inte tillräckligt snabbt bakåt och framhjulet kommer inte upp ordentligt. När du istället använder höftens rörelse rätt kommer framhjulet upp mycket lättare, utan att du behöver rycka hårt i styret.
Öva gärna timingen mot små referenspunkter som pinnar, konor eller låga kanter innan du använder tekniken skarpt ute på stigen. När tekniken sitter bättre kan du börja placera framhjulet uppe på hinder och även öva på att stanna till, vilket tränar både timing och balans.
När framhjulet väl kommit upp på kanten kan du börja lägga till en lätt rörelse framåt med kroppen och tyngdpunkten för att avlasta bakhjulet och hjälpa det att följa med upp över hindret på ett mjukare och mer kontrollerat sätt.
När framhjulet väl kommit upp på kanten kan du börja lägga till en lätt rörelse framåt med kroppen och tyngdpunkten för att avlasta bakhjulet och hjälpa det att följa med upp över hindret på ett mjukare och mer kontrollerat sätt.
Ratcheting
Ratcheting är en teknik där du jobbar med kortare pedaltag istället för hela tramptag. Det är väldigt användbart i teknisk terräng, särskilt när du behöver skapa fart utan att riskera att slå i pedalerna i stenar, rötter eller andra hinder.
Tekniken hjälper dig också att bli mer känslig på pedalerna och lära känna hur din cykel reagerar när du trampar igång. Olika cyklar har olika baknav med olika många ingreppspunkter, vilket påverkar hur snabbt kraften från pedalerna börjar driva bakhjulet.
Genom att öva ratcheting lär du dig tajma kraften bättre, behålla balansen i långsamma tekniska partier och ta dig uppför svårare klättringar med mer kontroll.
Övningen görs bäst i en uppförsbacke. Fokusera på att hålla blicken framåt, stå stabilt över cykeln och jobba med små kraftfulla tramptag samtidigt som du balanserar cykeln med kroppen. Målet är att kunna fortsätta driva cykeln framåt även i väldigt teknisk terräng där vanliga pedalvarv inte fungerar.
Cykla på spång
Att cykla på spång handlar mycket om blick, avslappning och balans. Många som tycker spänger känns läskiga blir stela i kroppen och börjar titta rakt ner på framhjulet, vilket ofta gör det ännu svårare att hålla linjen och behålla kontrollen.
Försök istället att hålla blicken långt fram på spången och låta kroppen vara avslappnad. Då blir det lättare att göra små naturliga korrigeringar med cykeln utan att överstyra. Cykeln vill i grunden rulla rakt fram, och ju lugnare du är i kroppen desto bättre kommer den följa linjen.
En jämn fart hjälper ofta balansen betydligt mer än att försöka krypköra. När cykeln rullar stabilt blir det lättare att hålla riktningen och låta kroppen arbeta mjukt tillsammans med cykeln. Stå stabilt på pedalerna med en neutral position, håll armbågarna lätt böjda och försök vara mjuk i händer och axlar istället för att hålla fast dig spänt i styret.
Ett väldigt bra sätt att öva är att börja på breda och låga spänger där konsekvensen av att köra av är liten. Fokusera först bara på att hålla en rak linje och en jämn fart. När det känns tryggt kan du successivt testa smalare spänger, svängar eller spänger med lite ojämnheter. Du kan även träna balans genom att cykla långsamt längs målade linjer på asfalt eller trottoarkanter för att vänja kroppen vid små styrkorrigeringar.
Det kan också vara väldigt smart att träna på hur man hoppar av cykeln på ett kontrollerat sätt om man känner att man håller på att köra av spången. Då blir situationen ofta mycket mindre stressig mentalt eftersom du vet att du kan kliva av säkert om det behövs. Ett bra sätt är att sänka pedalen på den sida du vill hoppa av åt. Därefter slänger du det andra benet över sadeln och hoppar av åt samma håll som den sänkta pedalen. Försök göra rörelsen lugnt och kontrollerat istället för att kasta dig av cykeln.
Kom ihåg att spångcykling till stor del är en mental övning. Ju mer du tränar och utsätter dig för det stegvis, desto lugnare och tryggare kommer det kännas. Målet är inte att vara helt stilla och perfekt, utan att våga slappna av och låta cykeln röra sig naturligt under dig.
Bromskontroll i brant terräng (nivå 2)
När du börjar cykla i brantare terräng blir position och bromskontroll helt avgörande. Utan rätt teknik är det lätt att branta partier känns både läskiga och okontrollerade, men med rätt position kan du ta dig ner med betydligt mer kontroll.
Utgå från grundpositionen och sänk tyngdpunkten genom att böja armar och ben mer aktivt. Huvudet hamnar ungefär ovanför styrstammen och höften rör sig bakåt, men du vill fortfarande behålla vikt på framhjulet. Målet är en låg, aktiv och kontrollerad position – inte att hamna långt bak bakom sadeln.
Frambromsen står för den största delen av bromskraften i brant terräng. Med en låg position och rätt tyngdpunkt kan du använda frambromsen effektivt utan att tappa kontroll. På underlag med bra grepp kan bromsfördelningen ligga omkring 70 % fram och 30 % bak, och på riktigt greppigt underlag kan du ibland använda ännu mer frambroms. På blött, lerigt eller halt underlag behöver du däremot fördela bromskraften jämnare mellan fram- och bakbroms.
Ett vanligt misstag är att börja öva i för brant terräng. Då blir det lätt att kroppen reagerar med stress och att du instinktivt flyttar vikten långt bak. Problemet är att framdäcket då tappar grepp, vilket gör det svårare att styra och bromsa. Börja därför i backar som känns lagom utmanande och fokusera på att behålla rätt position, bromsa mjukt och våga använda frambromsen.
Med mycket övning kommer branta partier kännas betydligt tryggare och mer kontrollerade.
Med mycket övning kan du ta dig ner för väldigt branta partier. På bilden nedan ser du Bikemaestro grundare Matthias ta sig ner för ”Djävulsbranten” på slingan ”Gothenburg Hardline”.
