Kurskompendium MTB-kurs grön
Detta gick vi igenom under mtb-kurs grön
Stort tack för att du lagt ditt förtroende i våra händer och gått kurs hos oss!
Vi förstår att kursdagen kan kännas överväldigande med alla övningsdrillar och all ny information och det är såklart svårt att komma ihåg varenda detalj.
Därför skickar vi ut detta kurskompendium, så att du efter kursen, i lugn och ro,
kan färska upp minnet.
Bli gärna medlem i vår Facebook-grupp The Bikemaestros där man kan diskutera det man lärt sig på kursen, planera cykling med andra Bikemaestro-elever och ta del av spännande nyheter och erbjudanden från oss.
Om du känner dig nöjd med din kursupplevelse hos oss så vore vi supertacksamma om du skulle vilja lämna en recension på vår Google-sida 🙏
Följ i så fall länken: https://g.page/r/CfC0dJUR3wU3EAg/review
Den Gröna kursen är förhoppningsvis bara starten på din resa och vår förhoppning är att du ska ta med dig alla verktygen du fått under kursdagen och fortsätta öva på egen hand. Det kan ta tusentals timmars övning för att verkligen bemästra något – så känn dig inte ledsen om tekniken inte sitter direkt. Fortsätt öva, du är på rätt väg!
Ett naturligt nästa steg efter grundkursen är vår blåa kurs.
Du kan också boka Privatlektioner (för en eller flera personer), hänga med på våra Social Rides och längre fram även våra mountainbike-resor runt
om i världen.
Nedan följer en summering av grunderna för bike-setup samt all teori från kursen.
BIKE SETUP / CYKELINSTÄLLNINGAR
Bike setup är ett enormt brett område och det går att grotta ner sig i all oändlighet.
Det finns dock några enkla grunder att börja med och som gör väldigt stor skillnad.
Nedan går vi igenom dessa.
Bromsinställningar
Att ställa in bromsarna rätt hjälper dig att få bättre kontroll, kunna cyklar säkrare och spara energi.
Dagens bromsar är såpass kraftfulla att det räcker att bromsa med ett finger – pekfingret. Att bromsa med ett finger ger också mer finkänslighet och man får med resterande fyra fingrar mer kraft att hålla i handtaget, vilket i sin tur gör en mindre trött i armarna. Kör man långa åk i stora berg eller bikepark är detta extra viktigt. Enfingersbromsning kräver dock att bromshandtagen är monterade rätt, så att man får en bra hävstångseffekt.
Vi rekommenderar att montera bromsarna enligt bilden till vänster så att fingret hamnar i ytterkanten av bromshandtaget.
Vi rekommenderar en vinkel för bromshandtaget i förhållande till marken på runt 30 grader, enligt bilden nedanför till vänster. Om man vinklar handtaget för långt ner så kommer det bli svårt att nå bra när man lutar sig långt bak på cykeln samt att handen hamnar i en position som kan göra det svårt att hålla emot hårda stötar och inbromsningar. Vinklar man handtaget för långt upp (horisontellt) så kommer man få en dålig ergonomi för handleden som i sin tur kan resultera i överansträngning och smärta.
De flesta av dagens moderna bromsar har ett vred eller en liten skruv för justering av avståndet mellan bromshandtaget och styret. Vi rekommenderar att justera in handtaget en bit så att man inte behöver sträcka ut fingret helt för att nå det, precis som på bilden till nedanför till vänster. Då får man en mer avslappnad position för handen samt bättre bromskraft.
Stötdämparinställningar
Vi rekommenderar att man går in på stötdämpartillverkarens hemsida för att få fram grundinställningarna för just de dämparna som sitter på din cykel. Om du är osäker på vilken modell du har så kan du mejla oss ett foto så hjälper vi till.
Om man har en dämpare av märket ’RockShox’ så kan man ladda ner deras app ’TrailHead’ där man skriver in dämparens serienummer och får upp de rekommenderade inställningarna för just den dämparmodellen.
Det går också bra att gå in på https://trailhead.rockshox.com
Bikeradar har en jättebra video för nybörjare om hur man snabbt och enkelt ställer in sina stötdämpare. Videon är bara 10 minuter lång, så absolut värd att kolla på: Stötdämpar-setup med Bikeradar
Däcktryck
Många nybörjarcyklister kör med alldeles för högt däcktryck. Det gör att cykeln känns ”orolig” över stökig terräng och både prestation och komfort blir lidande. Ett lägre däcktryck gör att däcken formar sig kring rötter och stenar och ”flyter” bättre över ojämnheterna i terrängen. Däcktrycket mäts i bar eller PSI och en bra grundinställning för nybörjare är mellan 1,3-1,6 bar (18-23 PSI) beroende på vikt, underlag, väder och hur man cyklar.
Ett hett tips är att konvertera däcken till en slanglös setup. Det innebär kort sagt att man tar ut slangarna ur däcken, monterar speciella ventiler och fyller däcken med ett specialtillverkat medel (UST-vätska) som gör att det blir tätt mellan däcket och fälgen. UST-vätskan gör också att mindre eventuella hål i däcket automatiskt tätas igen, så att man minskar risken att få få punktering om man kör på något vasst. Förutom att betydligt minska risken för punktering, så kan man även köra ännu lägre däcktryck, vilket ökar komforten och gör det betydligt enklare att cykla över stökig terräng med mycket sten och rötter.
Om du önskar konvertera däcken till slanglöst så har vi alla prylar du behöver i vår butik, och vill du inte göra jobbet själv så kan självklart våra erfarna mekaniker hjälpa dig i vår verkstad.
Som sagt, bike setup går att grotta ner sig i till en oändlighet, men detta är några bra grunder att börja med.
Har du frågor eller funderingar är det bara att höra av dig till oss!
Kurssummering MTB-KURS GRÖN
Positionering – Grundposition
Grundpositionen är en stående position du använder i kuperad terräng för bättre kontroll, balans och rörlighet. Har du en dropperpost, sänk gärna sadeln så den inte är i vägen och så att du kan röra dig bättre på cykeln.
Håll armbågarna utåt och blicken höjd – titta dit du ska för bättre kroppshållning, balans och spårval.
Tyngdpunkten ska vara centrerad över cykeln med vikten på benen. Undvik att hamna för långt bak, då tappar du greppet fram och styrningen försämras. Känns det som att du hänger i fingrarna är du troligen för långt bak. Om du hamnar för långt fram ger det onödig belastning på handlederna. Sikta på att ha huvudet ovanför styrstammen och höften så långt bak att du kan stå balanserat på cykeln.
Ett bra test för att kontrollera din balans är att se om du kan släppa händerna när du står på pedalerna. Om du faller fram när du släpper händerna är du för långt fram med vikten och om du faller bak är din vikt för långt bak.
Placera pedalerna strax framför hålfoten och håll vevarmarna horisontella. Det ger en stabil position och minskar risken att slå i något. Ha lätt böjda ben och armar, och håll kroppen avslappnad för att kunna röra dig följsamt med cykeln.
Tänk på att låta hälarna droppa lätt nedåt. Det hjälper dig att få mer tyngd genom pedalerna, sänker tyngdpunkten och gör positionen stabilare över stökig terräng. Du får också bättre balans och grepp samtidigt som benen kan arbeta mer effektivt som stötdämpare. Målet är inte att överdriva rörelsen, utan att ha en avslappnad och stabil position där du står tungt och kontrollerat på cykeln.
Klätterteknik med sittande position (nivå 1)
Den sittande positionen är grunden för effektiv klättring på mountainbike. Genom att sitta ner får du bättre grepp på bakhjulet, jämnare tramptag och sparar samtidigt energi under längre klättringar.
Fokusera på att ha en lugn och stabil position på cykeln. Sitt tungt på sadeln men med en aktiv överkropp där armarna är lätt böjda och avslappnade. På brantare partier behöver du luta överkroppen något framåt för att hålla framhjulet nere och behålla kontrollen över styrningen.
Målet är att hitta balansen mellan grepp bak och kontroll fram. Hamnar du för långt bak kan framhjulet börja lätta eller vandra i sidled. Hamnar du för långt fram riskerar bakhjulet att tappa greppet och spinna loss.
Försök att trampa mjukt och jämnt istället för att trycka hårt och ryckigt på pedalerna. Ett jämnt tramptag hjälper däcken att behålla fästet, särskilt på rötter, stenar och löst underlag.
Planera klättringen i förväg och växla ner innan det blir brant. Att växla under hög belastning sliter mer på drivlinan och kan göra att kedjan hoppar eller fastnar.
Har du en dropper post är det ofta bäst att ha sadeln helt eller nästan helt uppe i klättringar för att få bättre kraft i tramptagen. Håll också blicken långt fram så att du kan läsa terrängen och planera din linje i god tid.
Bromsteknik
Bromsteknik är en av de viktigaste grunderna inom mountainbike och våra tekniker vi jobbar med är ofta en ögonöppnare för många elever. Det är otroligt vanligt att nya cyklister använder för mycket bakbroms och för lite frambroms, trots att frambromsen står för den största delen av bromskraften och kontrollen på cykeln.
På de flesta underlag kommer ungefär 70–80 % av bromskraften från frambromsen och resterande från bakbromsen. Hur mycket grepp du har avgör dock hur hårt du kan bromsa fram. På torrt och greppigt underlag kan du använda väldigt mycket frambroms, medan blöta rötter, löv eller lera kräver mjukare och mer kontrollerad bromsning.
På halare underlag blir bromsfördelningen ofta jämnare mellan fram och bak för att minska risken att framhjulet tappar greppet. I vissa situationer kan så mycket som 40–50 % av bromskraften komma från bakbromsen, särskilt på löst, halt eller väldigt oförutsägbart underlag.
När du bromsar flyttas kroppens vikt framåt. För att behålla balansen behöver du därför sänka tyngdpunkten och låta kroppen arbeta aktivt bakom cykeln utan att hamna för långt bak. Tänk på att ha lätt böjda armar och ben, sänkta hälar och en avslappnad position där cykeln fortfarande kan röra sig under dig.
Undvik att bromsa ryckigt eller låsa hjulen i onödan. Försök istället att bromsa mjukt och progressivt genom att gradvis öka trycket i bromsarna. Det ger bättre kontroll, mer grepp och minskar risken att hjulen tappar fästet.
Håll blicken högt och fokusera långt fram i terrängen istället för precis framför framhjulet. Det hjälper dig att hålla balansen och planera din fart i god tid.
Använd om möjligt endast ett finger på varje bromshandtag. Moderna bromsar är tillräckligt kraftfulla för att bromsa effektivt med ett finger, samtidigt som du får bättre grepp och kontroll över styret med resten av handen.
Nerför branta avsatser (ej dropp)
Ibland behöver man ta sig ner för branta avsatser där ett dropp inte är rätt val – till exempel om stigen svänger direkt efter kanten eller om man helt enkelt behöver behålla kontroll och låg fart genom hela sektionen
Det finns fortfarande en gammal idé inom mountainbike om att man ska luta sig så långt bak som möjligt i sådana situationer. Problemet är att det ofta ger sämre kontroll på cykeln. När du hamnar för långt bak blir armarna raka, framhjulet lätt och tyngdpunkten hög och passiv. Det gör det svårare att styra cykeln och hantera terrängen när framhjulet väl går över kanten. I vissa situationer kan det dessutom skapa en ryckig rörelse där cykeln faller framåt och styret drar i armarna. Har du då raka armar och kroppen långt bak kan kraften forcera överkroppen framåt okontrollerat, vilket är en väldigt vanlig anledning till att cyklister går över styret.
Istället rekommenderar vi att du utgår från en stabil grundposition: centrerad vikt, lätt böjda ben och armar, armbågar ut och blicken långt fram på stigen. När du närmar dig avsatsen sänker du tyngdpunkten genom att böja armar och ben mer aktivt, nästan som att du “komprimerar” kroppen över cykeln. Huvudet kommer då närmare styrstammen samtidigt som du fortfarande behåller vikten centrerad över pedalerna. När framhjulet rullar över kanten låter du cykeln röra sig framåt och nedåt under dig medan armar och ben gradvis sträcks ut för att absorbera rörelsen. Tanken är inte att kasta kroppen bakåt, utan att låta cykeln jobba under en stabil och balanserad kropp.
Görs tekniken rätt känns rörelsen ofta mycket mjukare än man tror. Många beskriver det nästan som att kanten “försvinner” under cykeln istället för att bli ett hårt fall. Resultatet blir bättre kontroll, lägre risk för misstag och en position där du direkt är redo för nästa sväng eller hinder på stigen.
Upp och över hinder (nivå 1)
För att få bättre flow på stigarna behöver du kunna ta dig över mindre hinder som rötter, stenar och låga avsatser utan att fastna med framhjulet. Grunden till detta är att kunna lätta på framhjulet vid rätt tillfälle.
På vår gröna kurs har vi valt att förenkla denna teknik jämfört med hur man utför ett helt korrekt framhjulslyft. Fokus ligger inte på ett perfekt tekniskt utförande, utan på att skapa en enkel och trygg väg in i rörelsen så att fler faktiskt vågar och lyckas få upp framhjulet från marken.
Tekniken vi använder bygger på att du först trycker ihop cykeln och framdämpningen genom att snabbt komprimera kroppen neråt. Därefter gör du en explosiv rörelse uppåt och lätt bakåt samtidigt som du hjälper till att dra upp framhjulet. Tänk nästan som att du följer rörelsen från framdämpningen när den fjädrar tillbaka efter kompressionen.
Detta är inte den mest effektiva eller mest tekniskt korrekta metoden för ett framhjulslyft, men det är ett väldigt bra första steg för att börja förstå timing, rörelse och hur man får framhjulet att lätta från marken. För många elever blir detta första gången man faktiskt lyckas få upp framhjulet kontrollerat över ett hinder.
När du känner dig trygg med rörelsen kan du börja öva på att tajma lyftet mot små referenspunkter som pinnar, konor eller låga kanter innan du använder tekniken ute på stigen.
När framhjulet börjar komma upp bättre kan du även börja tänka på att hjälpa bakhjulet över hindret. Ett enkelt sätt är att, precis när framhjulet passerat kanten, flytta vikten något framåt igen så att bakhjulet avlastas och lättare kan rulla över hindret utan att slå i.
På nästa nivå, vår blåa kurs, börjar vi jobba med det mer korreka, men också mer tekniskt krävande framhjulslyftet, där vi jobbar med tyngdpunktsförflyttning. Där lär vi ut hur du använder kroppen och höftens rörelse för att lyfta framhjulet mer effektivt, kontrollerat och energisnålt utan att behöva rycka lika mycket i styret.
Bromskontroll i brant terräng (nivå 1)
När du börjar cykla i brantare terräng blir position och bromskontroll avgörande. Många upplever branta nedförssektioner som obehagliga i början, men med rätt teknik får du betydligt mer kontroll över både fart och balans.
Grunden är att utgå från den neutrala grundpositionen och sedan anpassa den efter lutningen. I brant terräng vill du sänka tyngdpunkten genom att böja armar och ben mer aktivt samtidigt som överkroppen kommer lägre ner mot styret. Huvudet hålls ungefär ovanför styrstammen medan höften rör sig något bakåt. Resultatet blir en låg och stabil position där du fortfarande har bra balans över cykeln utan att hamna passivt långt bakom sadeln.
Ett vanligt misstag är att instinktivt skjuta vikten väldigt långt bak när det känns brant eller läskigt. Problemet med det är att framdäcket då tappar belastning och grepp, vilket gör det mycket svårare att styra och bromsa kontrollerat. Många upplever då att det är väldigt svårt att hålla ner farten, eftersom frambromsen inte längre kan arbeta effektivt.
Frambromsen står för den största delen av bromskraften även i brant terräng. På de flesta underlag kommer ungefär 70–80 % av bromskraften från framhjulet och resterande från bakhjulet. På torrt och greppigt underlag, som ren klippa eller hårdpackad stig, kan du använda ännu mer frambroms och ibland närma dig omkring 90 % frambroms.
På hala underlag, som blöta löv, rötter eller lera, behöver bromskraften istället fördelas jämnare mellan fram- och bakbroms för att minska risken att framdäcket tappar greppet. I sådana situationer kan bromsfördelningen ibland vara så jämn som 50–60 % fram och resterande bak.
Försök att bromsa mjukt och progressivt istället för att hugga tag i bromsarna. Håll blicken långt fram i terrängen och fokusera på att behålla en låg, avslappnad och aktiv position där cykeln får röra sig under dig.
När du börjar öva på brant terräng är det viktigt att börja i backar som känns lagom utmanande. Då får du möjlighet att träna på position och bromskontroll utan att hamna i panik eller falla tillbaka till dåliga vanor. Ju tryggare du blir med att använda frambromsen och behålla rätt position, desto mer kontroll och flyt kommer du få i branta nedförssektioner.
Med mycket övning kan du ta dig ner för väldigt branta partier. På bilden nedan ser du Bikemaestro grundare Matthias ta sig ner för ”Djävulsbranten” på slingan ”Gothenburg Hardline”.
